Ранкова гімнастика

Відео: Morning exercise

Якщо словосполучення «ранкова гімнастка»Викликає у вас неприємні відчуття, то ви слабовільний людина. І, повірте, таких людей більшість! І, на щастя, це можна виправити. Справа в тому, що залежність «ранкова гімнастка

Ось простий прийом який допоможе вам зняти цю проблему: Распечатайтеліст з комплексом ранкової гімнастики, повісьте підходяще місце (краще на двері спальні і не виходітеіз спальні, чи не виконавши кожну вправу). Надалі, ранкова гімнастика буде робитися «наавтомате»

Відео: Ранкова гімнастика 1. Зміцнення м`язів спини

Завантажити комплекс ранкової гімнастики

Комплекс вправ ранкової гімнастики

• 1. Ходьба на місці, високо піднімаючи коліна, протягом 25-30 секунд. На перші чотири кроки робіть вдих, на наступні чотири - видих.
• 2. Підніміть руки вгору, відведіть пряму ногу назад, прогніться, поверніться в і. п., потім ногу зігніть і руками підтягніть коліно до грудей, голову опустіть. Потім відведіть іншу ногу назад, руки підніміть, поверніться в і. п. Виконайте по 3-4 рази кожною ногою.
• 3. Ноги широко розставлені. Згинаючи праву ногу, тричі пружно нахиліться до носку прямий лівої ноги. Виконайте по 4-6 нахилів до кожній нозі.
• 4. Ноги розставлені. Виконуйте кругові рухи тазом, при цьому втягуйте і випинати черевну стінку. Повторіть по 6-8 разів в кожну сторону.
• 5. Стоячи, руки на животі, виконуйте пружні, по три рази поспіль, присідання, руками натискаючи на черевну стінку. Повторіть 16-20 разів.
• 6.Стоя на одній нозі, іншу відведіть в сторону. Руками дотримуйтеся за спинку стільця. Робіть кругові рухи ногою (по можливості з великою амплітудою) спочатку в одну, потім в іншу сторону. Повторіть вправу кожною ногою по 8-12 разів.
• 7.Стоя на носках, руками дотримуйтеся за спинку стільця. Виконуйте пружинисті руху, згинаючи і розгинаючи ноги в гомілковостопних суглобах протягом 15-20 секунд.
• 8. Лежачи на спині, зігніть ноги, сядьте, потім, випрямляючи їх, двічі нахиліться вперед, постарайтеся особою торкнутися колін, після чого знову лягайте на спину. Повторіть 12-16 разів.
• 9. Лежачи, руки на животі, ритмічно випинати і втягуйте черевну стінку, руками натискаючи на неї. Повторіть 8-12 разів.
• 10. Лежачи на спині, ноги злегка зігнуті, під колінами валик або невелика подушечка, голову покладіть на подушку, м`язи живота розслабте. Робіть самомасаж черевної стінки по ходу товстого кишечника. Погладжуйте живіт долонею правої руки від низу до верху до підребер`я, потім долонею лівої руки - поперек і тильною стороною лівої кисті - вниз. Повторіть 4-6 разів, поступово підсилюючи натиск рукою на черевну стінку. Потім правою рукою робіть розминають кругові рухи (чотирма пальцями - в бік мізинця). Рухи повільні, протягом 30-45 секунд. Після цього бив по черзі двома руками протягом 25- 30 секунд. Закінчите самомасаж погладжуванням.
• 11.Лежа на спині, ноги зігнуті, розведені, стопи на підлозі. Підніміть таз і виконуйте ним руху в сторони по 4-6 разів. Зробіть 2-3 серії рухів з паузами по 5-8 секунд.
• 12. Стрибки на місці: на двох і на кожній нозі окремо протягом 25-30 секунд. Закінчите ходьбою на місці. Розслабте м`язи ніг.
• 13. Стоячи, ноги нарізно. Відведіть руки в сторони і назад, прогніться - вдих, потім нахиліться вперед, руки розслабте - видих. Повторіть 3-4 рази.

Відео: Ранкові Вправи - Ранкова Зарядка Гімнастика

Завантажити комплекс ранкової гімнастики