У чому полягає користь ходьби, скільки потрібно ходити пішки в день

Якщо ви все ще маєте сумніви з приводу користі пішої ходи, представляємо вашій увазі думку Британської департаменту охорони здоров`я - щодня необхідно робити 10 тисяч кроків. Даному правилу слідують і жителі Японії, може бути, саме з цього цей народ має середньою тривалістю життя близько 82 років, в той час, як в Росії люди живуть в середньому лише до 67 років.

До речі, робити по 10000 кроків щодня досить легко, так як кожен з нас відвідує магазини, ходить до машини, на роботу, по дому - в середньому це 2-3 тисячі кроків. Залишок потрібно дійти окремо, і бажано прискорити свій темп. У підсумку за годину ви з легкістю доберете необхідні кроки до норми.

Чим корисна ходьба

Користь ходьби пішки дуже багатогранна, вона впливає на весь організм в цілому, а не тільки ноги, як думають деякі. Навіть середня швидкість ходьби закликає організм людини працювати на абсолютно іншому рівні, і чим вище ваш темп, тим краще виходить. Необхідно сказати, що все корисності ходьба не вийде вмістити в одну статтю, так що розповімо коротко і про найголовніше.




А почнемо ми з хребта, який має в своєму розпорядженні досить великий нервової мережею і впливає на все життя людини. Крім цього, рівний хребет дає можливість органам займати правильне положення. Якщо ви будете багато ходити пішки, то тканини хребців і суглобів масажуються і зміцнюються, через те, що при напрузі м`язів кров потрапляє у важкодоступні місця, збагачуючи все місця киснем, а невелике "погойдування" хребців створює ефект м`якого масажу.

Також ходьба (особливо швидка) позитивно впливає на всі органи, насичує їх киснем і виганяє з тканин отрути і шлаки.

Якщо регулярно ходити в гарному темпі, знизиться ймовірність появи проблем з судинами і серцем. З організму буде виходити холестерин і покращиться тиск. Навіть остеопороз і онкологія відступають. Звичайно, то саме схуднення, про який говорилося вище, однозначно присутня.

Тобто, пішки ходити корисно, всього півгодини щоденної ходьби допоможуть вам:

• Зміцнити кістки і м`язи.
  
• Зняти стрес (хоча б частково).
  
• Знизити ризик серцево-судинних захворювань і нормалізувати тиск.
  
• Регулювати рівень цукру в крові.
  
• Зрештою, трохи побути на самоті.
  

Цей список ми наводимо спеціально для додаткової мотивації людей, які бажають розпочати ходити, але не здатних зважитися на це. Звичайно ж, позитивні сторони ходьби на цьому не закінчуються.

Коли, як і скільки ходити

Перше і основне правило - тривалість та інтенсивність ходьби повинні відповідати стану здоров`я. Потрібно починати поступово, забувши про швидкі результати, тому що можна легко "перегоріти" і кинути заняття вже на третій день. Спочатку краще довше ходити, чим швидше, тоді у вас з`явиться витривалість, а потім до неї буде легше підключити і швидкість. Через кілька місяців регулярного ходьби, можна буде розігнати середню швидкість до 110 кроків за хвилину (потрібно намагатися вийти на 130-140 кроків за хвилину).

До слова, добре ходити пішки часто і багато. Ідеально - щодня по годині, але тут потрібно дивитися за власною завантаженості і прагнути до ідеалу. Якщо станеться вимушена перерва, потрібно починати з невеликих навантажень і поступово піднімати «планку», в іншому випадку можна собі нашкодити. Корисно ходити на голодний шлунок - через півтори години після їжі.

Максимальна користь ходьби буде проявлятися тоді, коли хребет перебуває у вертикальному положенні, а плечі широко розведені в сторони. Не можна при цьому сутулитися, адже від цього залежить стан всіх ваших внутрішніх органів при ходьбі. Важливо навчитися ходити прямо і граціозно.

Не менш важливо налагодити правильне дихання - вдих повинен проводитися через ніс, а видих - через рот. Намагайтеся входити в ритм з ходьбою, ваше дихання не повинне збиватися і бути хаотичним. З цієї причини краще ходити мовчки. Можна дихати і ротом, але в тому випадку, якщо ви носите з собою воду і перебуваєте в теплому кліматі, далеко від дорожнього пилу і міського смогу. При задишці потрібно зменшувати темп.

Ходьба на місці

Як ми вже говорили вище, не всі визначається швидкістю ходьби людини. Можна замучити себе і стоячи на місці, так що давайте поговоримо про ходьбі на місці.

Якщо у вас немає бажання або можливості вийти на вулицю або бігову доріжку (наприклад, за вікном сильний мороз або ви когось соромитеся), кращий вибір для вас - ходьба на місці. При виконанні даної процедури бажано дотримуватися таких правил:

• Не соромтеся енергійно розмахувати руками.
  
• Піднімаємо коліна високо.
  
• Чи не стукайте п`ятами об підлогу, ходимо на носочках.
  

Час ходьби і кількість кроків за хвилину в цьому випадку буде абсолютно іншим, так що стежте за своїм самопочуттям. І ще, використовуйте ходьбу на місці тільки в самих крайніх випадках, адже повноцінна дорога набагато краще.

Ходьба по сходах

Якщо за вікном дощ, то можна змінити оздоровчу ходьбу по вулиці на ходьбу по сходах. Знову ж таки, в цьому випадку тривалість і темп будуть не ті.

Якщо фізкультура і ходьба по сходах вам ще не знайомі, то потрібно починати з підйому на 1-2 поверхи (2-4 прольоту) за підхід, а потім відпочивати до стабілізації дихання і серцевого ритму.

На перших порах не переступайте через сходинку, краще методично рахувати кожну щабель, наступаючи на носок. А коли ви зумієте дійти до останнього поверху за один захід без задишки, то можна буде переступати через сходинку. Не забувайте про перилах. Ходити по сходах необхідно до втоми, важливо не перестаратися.

Серцевий ритм при ходьбі

Невід`ємна частина оздоровчо ходьби - контроль пульсу (серцевого ритму) та дихання. Якщо з диханням все дуже просто - якщо задишка - значить потрібно відпочити, то з серцевим ритмом все набагато складніше.

Щоб контролювати пульс, необхідно озброїтися секундоміром і нескладної формулою: 220 мінус ваш вік. Це і буде максимально допустимим безпечним серцевим ритмом для вас. Щоб користь ходьби не стала шкодою, необхідно злегка дотягне до максимальної позначки, в іншому випадку можна посадити серце. Тому можна помножити отриману цифру на 70-80% і отримати необхідне значення серцевого ритму.

Взуття для ходьби

Тут рекомендацій не так багато, але ними не можна нехтувати. Якщо ваша середня швидкість при ходьбі перевищує 3-4 кілометри на годину, то існує реальний шанс щось натерти або пошкодити.

Щоб не травмувати хребет і кістки ніг, необхідно з розумом підбирати взуття для ходьби. Однозначно, краще всього вибрати кросівки з легкої, м`якої і амортизує підошвою, інакше можна пошкодити стопу і зокрема п`яту, ми вже писали про те, що робити, якщо болить п`ята при ходьбі. Також центральна частина кросівок повинна добре гнутися. Обов`язково підбирайте взуття за розміром, нога повинна сидіти щільно і не ковзати по устілці.

Що корисніше, біг або ходьба

Однозначної відповіді на питання, що корисніше, біг або ходьба - не існує. Так що відповімо коротко - на все свій час.

Краще почати з ходьби для схуднення, а потім або навчитися спортивної ходьби, або бігу. Що б ви не вибрали, починати бігати можна тільки при нормальній вазі і витривалості, інакше можна нашкодити серцю і суглобів. Про те, як правильно бігати вранці ми вже писали на сторінках нашого сайту ..

Згодом, коли ви станете відчувати в своєму тілі силу і після тренування буде приходити гармонія і умиротворення, а не втому з бажанням закинути розпочате, ви усвідомлюєте, що все це було не дарма, адже жити з задоволенням і повноцінно можна тільки в здоровому тілі.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!