Теорія і практика оздоровлення відомого кардіохірурга академіка амосова

Що ж радить Амосов щодо вибору виду вправ, типу навантаження? цитуємо: "Заняття фізичними вправами мають два головних напрямки. Перше і найважливіше - підвищення функціональних резервів дихальної та серцево-судинної систем. Друге підтримку на стабільному рівні функції суглобів і хребта, профілактика вікових дегенеративних змін (артроз, остеохондроз). Але найголовніше - тренування серцево-судинної системи. Безсумнівно, що біг - король тренування".

І дає рекомендації по вибору вправ в залежності від загального стану здоров`я, віку і тренованості. Найдоступніша і простий засіб зміцнення здоров`я - це ходьба, говорить Амосов. Але головний її недолік полягає в тому, що для досягнення оздоровчого ефекту при ходьбі з доступною швидкістю (близько 5,0 км / ч) потрібно ходити по дві години на день. При збільшенні швидкості ходьби до 7 км / год час тренування скорочується до однієї години в день, але проблема в тому, що йти з такою швидкістю важче, ніж бігти. Біг підтюпцем зі швидкістю 7 км / ч - це одне задоволення, а ходьба в аналогічному темпі - напружена і не дуже приємна робота. "Тому повільно бігти значно легше і, головне, приємніше, ніж швидко йти", - Пише автор.

Інтенсивність тренування, швидкість ходьби і бігу у здорових повинні відповідати пульсу в районі 130 уд / хв, у хворих - в середньому 112, але не більше 125 уд / хв. При такому режимі тренування безпечна навіть для серцевих хворих, вважає Амосов. За його спостереженнями, при ходьбі або бігу, що чергується з ходьбою (біг - ходьба), через деякий період занять у хворих на стенокардію припинялися напади болю в серці. Однак питання це не таке просте і в кожному конкретному випадку має вирішуватися завжди строго індивідуально за погодженням з лікуючим лікарем.

Якщо немає можливості займатися на повітрі, то можна використовувати і біг на місці в кімнаті за умови, що пульс сягатиме 125 уд / хв. Спортивні ігри - теніс, футбол, баскетбол - академік особливо не шанує, вважає, що вони дають занадто "рвану", Нерівномірне навантаження на систему кровообігу і зайві емоції.

Далі слід гімнастика - головний засіб у профілактиці вікових змін хребта і суглобів. Однак ... Цитуємо: "Гімнастика не найкращий засіб тренування організму судин і серця, тому вона потрібна в кількості, необхідній для суглобів і м`язів". Повний збіг з поглядами моїми і моїх колег. В даний час ці положення оздоровчого тренування не викликають ніяких сумнівів, вони закріплені в підручниках зі спортивної фізіології. Але чверть століття тому, коли тільки-тільки вийшли в світ книги А. Лидьярда і К. Купера, багато медиків зустріли ці ідеї в багнети. Академік Амосов після детального вивчення фізичних вправ запропонував свій комплекс гімнастики, який за задумом автора має впливати не тільки на суглоби, але і на "мотор" - Серце і судини. Так як високий ритм виконання вправ дозволяє збільшити пульс до 125 уд / хв, а їх тривалість досягає 25-30 хв - умови, при яких таке тренування може розцінюватися як аеробне. Тобто Амосов, можливо інтуїтивно, звичайні гімнастичні вправи (нахили, присідання і ін.) Спробував перевести в систему циклічних рухів за рахунок збільшення кількості повторень, так як один і той же рух, цикл (присідання, наприклад) повторюється багаторазово - до 100 разів .

У свій комплекс до нього ввійшли 10 основних загальнорозвиваючих вправ, кожне з яких має виконуватися до 100 разів, про це докладніше на сайті: https://doctornatural.ru/. Ось і виходить "тисяча рухів", Як і називають зазвичай його систему.

Але це вершина, доступна лише небагатьом через деякий період регулярного тренування. А для початку непогано виконати 5-6 вправ простіше по 15-20 повторень кожне, всього від 80 до 120 рухів. Ось ці вправи.

1. Лежачи на спині, опускання і підйом ніг за голову. це йоговский "плуг", Повторюваний багаторазово. Полегшений варіант: вправа виконується у стіни до торкання її носками стоп. Для м`язів черевного преса і хребта.

2. Стоячи, нахили вперед на прямих ногах з киснем пальцями статі. Полегшений варіант: ноги трохи зігнуті в колінах, дотик кісточок. Для збільшення гнучкості хребта, профілактики остеохондрозу.

3. Стоячи, в плечових суглобах виконувати обертальні рухи руками. Для поліпшення функції грудного відділу хребта і плечових суглобів.

4. Стоячи, згинання хребта в сторони - бічні нахили вправо і вліво, руки ковзають уздовж тулуба вгору-вниз ("насос"). Збільшення гнучкості хребта.

5. Стоячи, піднімання рук із закиданням долонь за спину таким чином, щоб торкнутися пальцями протилежної лопатки з одночасним нахилом голови вперед. Для хребта і плечових суглобів.

6. Стоячи, обертальні рухи тулуба вліво вправо і вправо вліво з максимальною амплітудою руху. Руки зчеплені на висоті грудей і підсилюють обертання. Для поліпшення гнучкості і рухливості хребта.

7. У положенні стоячи почергове максимальне підтягування ніг до живота. Для стимуляції кишечника і тазостегнових суглобів.

8. Лежачи животом на табуреті, з шкарпетками, закріпленими за ліжко або інший предмет, максимальні прогинання тулуба назад.

9. Стоячи, присідання з опорою руками на спинку стільця.

10. Віджимання в упорі лежачи за рахунок згинання-розгинання рук в ліктьових суглобах.

Сам автор системи кожну вправу виконував в максимальному темпі до 100 разів, весь комплекс займав у нього 25-30 хв, пульс під час заняття коливався від 90 до 110 уд / хв.

Амосов підкреслював, що не вважає свій комплекс гімнастики ідеальним і "гідним широкого поширення". І далі: "Я привів його лише як приклад. Він розроблений з урахуванням моїх проблем з хребтом і плечовими суглобами. Залежно від індивідуальних особливостей і схильностей комплекс можна видозмінювати, замінюючи одні вправи іншими. Не так важливо, які вправи робити, аби розігнати пульс, аби до поту".

Останнє твердження Амосова можна прийняти лише умовно, так як саме структура рухів визначає їх вплив на організм. І добре відомо, що вираженим впливом на систему кровообігу мають лише циклічні вправи.