10 Кращих вправ для преса, які можна виконувати вдома

Хочете мати стрункий і підтягнутий живіт? Ми розповімо, як накачати прес будинку.

Відео: Найкращі вправи для преса - топ 10

Гарний плоский живіт - мрія будь-якої жінки, яка стежить за фігурою. Домогтися бажаного результату можна за допомогою ефективних вправ для преса, які легко виконувати в домашніх умовах. Щоб накачати прес, вам не будуть потрібні спеціальні снаряди і тренажери, тільки терпіння і завзятість.

Вправи для верхнього преса

Ці вправи спрямовані на опрацювання м`язів верхньої половини живота. До того ж вони прибирають жирові «кишеньки», які часто з`являються під грудьми.

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі, руки зчеплені за головою.

Зробіть видих через рот і піднімайте верхню частину корпусу, повертаючи її вправо або вліво. На видиху поверніться у вихідне положення. Під час кожного підйому лікоть повинен прагнути до протилежного коліна. Слідкуйте, щоб лопатки не відривалися від підлоги: працювати повинні тільки м`язи верхнього преса. Чи не напружуйте м`язи шиї.

Підйом тулуба з поворотом в одну сторону - це 1 повтор. Виконайте 3 підходи по 10 повторів.

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги прямі, руки витягнуті за головою.

На видиху одночасно піднімайте прямі ноги і корпус, затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди. Потім на вдиху поверніться у вихідне положення. Дуже важливо, щоб ноги і корпус не відставали один від одного, їх руху повинні бути злагодженими. Якщо вийде, постарайтеся не опускати руки і ноги на підлогу повністю, а утримувати їх на висоті 2-3 сантиметрів.

Виконайте 2 підходи по 10 повторів.

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги прямі, руки витягнуті уздовж тіла.

На видиху піднімайте прямі ноги вгору, поки вони не утворюють з корпусом кут 90 градусів. На вдиху поволі опустите ноги в початкове положення. Всі рухи повинні бути неквапливими і плавними, без ривків. Якщо спочатку вам дуже складно виконувати вправу, злегка зігніть ноги в колінах.

Виконайте 2 підходи по 7 повторень.

Вправи для нижнього преса

Низ живота - слабке місце у багатьох жінок, адже робота над цією зоною вимагає чималих зусиль. Наступні вправи допоможуть впоратися з непростим завданням.

Відео: Вправи для нижнього преса живота. Як накачати прес вдома

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги прямі, руки витягнуті уздовж тіла.

Підніміть прямі ноги перпендикулярно підлозі. Відірвіть таз від підлоги і тягніться стегнами до грудей, не згинаючи ніг. Намагайтеся напружувати тільки м`язи нижнього преса. Поверніть ноги до перпендикулярного положення.

Виконайте 2 підходи по 10 повторень. У перерві між підходами опустіть прямі ноги на підлогу.

Вихідне положення: лежачи на підлозі, руки зчеплені за головою, ноги прямі.

По черзі тягніться лівим коліном до правого ліктя, а потім навпаки - правим коліном до лівого ліктя. Вільна нога повинна бути прямою і не повинна стосуватися підлоги.

Виконайте 2 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги прямі, руки витягнуті уздовж тулуба.

Підніміть прямі ноги над підлогою на 10-15 сантиметрів. Робіть широкі махи ногами в горизонтальній порожнини, розводячи і схрещуючи їх, як кінці ножиць. Намагайтеся виконувати вправу в максимально високому темпі.

Зробіть стільки повторень, на скільки у вас вистачить сил. Потім відпочиньте 1-2 хвилини і виконайте ще 1-2 підходи.

Вправи для косих м`язів живота

Підтягнуті бічні м`язи живота - запорука тонкої талії і красивого рельєфу фігури. Обов`язково вкажіть їх в свій комплекс вправ для преса.

Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі, корпус відхилений назад на 45 градусів, руки зігнуті в ліктях.

Повертайте корпус по черзі вправо і вліво, допомагаючи собі зігнутими руками. Таз і ноги повинні залишатися нерухомими. Виконуйте вправу в максимально можливому темпі.

Виконайте стільки повторень, скільки зможете. Потім влаштуйте невелику перерву і виконайте ще 2 підходи.

Вихідне положення: лежачи на підлозі, руки розведені в сторони або зчеплені за головою, долоні лежать на підлозі, ноги підняті вгору і зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, між колінами можна затиснути невеликий м`ячик.

Зігнуті ноги опускайте по черзі вправо і вліво, намагаючись не упустити м`ячик. Коліна повинні опускатися якомога нижче. Таз можна відривати від підлоги, а ось лопатки і плечі повинні бути щільно до нього притиснуті.

Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Відео: Як накачати прес вдома. 5 найефективніших вправ

Вихідне положення: лежачи на боці з упором на передпліччя і лікоть, корпус прямий, ноги витягнуті і знаходяться одна на інший, нижнє стегно стосується статі, друга рука витягнута вздовж тулуба.

Відірвіть стегна і таз від підлоги так, щоб корпус і ноги складали пряму лінію. Ваша вага повинен бути розподілений між бічною поверхнею ступні і передпліччям руки, що стоїть на підлозі. Затримайтеся у верхній точці так довго як зможете, потім поверніться у вихідне положення.

Зробіть 5 повторень.

Вправа на всі групи м`язів черевного преса

Планка - універсальне вправу, яке дозволяє зміцнити весь м`язовий каркас. Ви можете вибрати будь-яку його різновид, в залежності від поставленої мети.

Вихідне положення: лежачи, руки спираються на передпліччя, а ноги - на пальці стоп, все тіло витягнуто в одну лінію.

Одночасно напружте м`язи спини, живота, рук і ніг. Залишайтеся в цьому положенні максимально довго. Слідкуйте за тим, щоб не з`являвся прогин в області попереку. Опустіться на підлогу.

Повторіть вправу 3-5 разів.

Цей комплекс вправ дозволить накачати м`язи преса будинку. Все, що вам для цього необхідно, - займатися не рідше 3 разів на тиждень.