Ефективні вправи для сильних і красивих рук

В`ялі руки можуть зіпсувати враження навіть про саму гарну фігуру. Щоб цього уникнути, потрібно регулярно виконувати спеціальні вправи.

Відео: Тренування для РУК! Прибираємо ЖИР! | Toned Arms

Зазвичай натренованістю своїх біцепсів і трицепсів стурбовані чоловіки, а жінки не приділяють цим м`язам особливої уваги. Ми все більше піклуємося про те, щоб сідниці були пружними, а талія - тонкої.

В`ялі руки не прикрашають нікого, тому ми рекомендуємо вам включити вправи для біцепсів і трицепсів в свою фітнес-програму. Незабаром ви не тільки поліпшите фігуру, але також зможете відкрити щільно закриту банку або принести з магазину важку сумку без сторонньої допомоги.

Відео: 5 Ефективних вправи для СИЛЬНИХ РУК

Під час тренувань основну увагу потрібно приділяти трицепсу, тому що біцепс і так розвивається за рахунок щоденної побутової навантаження.

Розминка для рук

Як і будь-які інші, м`язи рук потребують розігріві перед основним тренуванням, тому починати треба з розминки.

Відео: Красиві груди і руки: вправи для верхньої частини тіла

Вихідне положення: стоячи, спина пряма, ноги на ширині плечей, прямі руки розведені в сторони. Повертайте кисті рук в різних напрямках, залишаючи плечі і лікті нерухомими. Продовжуйте 30 секунд.

Вихідне положення: колишнє. Повертайте руками в ліктьових суглобах у напрямку до себе 20 секунд, потім - від себе 20 секунд.

Розминочні вправи можна робити як з гантелями, так і без них

Вихідне положення: колишнє. Робіть обертальні рухи рук в плечових суглобах. 20 секунд у напрямку до себе, стільки ж - від себе.

віджимання

Віджимання є ідеальні вправи для рук, так як вони тренують всі м`язи. Для початку ми рекомендуємо робити полегшений варіант віджимання і тільки через 1-2 місяці регулярних тренувань переходити до класичного варіанту вправи.

Вихідне положення: упор лежачи, руки на ширині плечей, ноги прямі, стопи зведені разом і стоять на пальцях, сідниці і живіт втягнуті. Все тіло повинно являти собою пряму лінію. По черзі опускайтеся на лікоть то однієї, то іншої руки. Передпліччям намагайтеся доторкнутися до підлоги. Піднімаючись, повертайтеся в початкове положення. Зробіть по 10 віджимань на кожну руку.

Віджимання з колін виконувати простіше, ніж класичні

Вихідне положення: упор лежачи, руки на ширині плечей, ноги поставте на коліна, а щиколотки схрестіть в повітрі. Положення тіла як і раніше має представляти рівну лінію. Згинаючи руки, опускайтеся максимально низько. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

Вихідне положення: упор лежачи, руки на ширині плечей, ноги прямі, стопи стоять на пальцях. Тіло повинно бути витягнуто в рівну лінію. Згинаючи руки в ліктях, опускайтеся якнайнижче. Потім повертайтеся в початкове положення. Повторіть 10 разів.

Вправи для рук з гантелями

Обважнювачі або гантелі зроблять вправи більш ефективними і допоможуть швидше домогтися необхідного результату. Починати заняття краще з гантелями масою 1 кілограм, поступово збільшуючи її на 0,5 кілограма.

Починати потрібно з невеликих гантелей

Відео: ФІТНЕС ДЛЯ ВАГІТНИХ / ГАРНІ І СИЛЬНІ РУКИ &Prenatal fitness / Arm workout

Вихідне положення: сидячи на стільці, обличчям до спинки, спина пряма. Злегка нахиліться вперед, покладіть прямі руки на спинку стільця долонями догори. Гантелі повинні бути в руках. Повільно згинайте руки в ліктях, підтягуючи гантелі до плечей. Потім повертайтеся в початкове положення. Повторіть 10 разів.

Вправи на розтяжку

Закінчити комплекс вправ для рук найкраще вправами на розтяжку: так м`язи будуть менше хворіти на наступний день.

Вихідне положення: Початкове положення: сидячи на краєчку стільця, спина пряма. Прямі руки відведіть назад і візьміться ними за спинку стільця. Повільно нахиляйтеся вперед, не розтуляючи рук. Повторіть 5 разів.

Акуратно натисніть на лікоть, розтягуючи м`язи плеча

Вихідне положення: Стоячи, спина пряма, ноги на ширині плечей. Підніміть пряму праву руку вгору, потім зігніть в лікті і заведіть за спину. Лівою рукою тисніть на лікоть правої, утримуючи її в такому положенні декілька секунд. Поміняйте руки. Повторіть 5 разів для кожної руки.

Якщо будете займатися регулярно, красиві і сильні руки вам забезпечені.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!