Зміцнення сідниць - вправи

Відео: 3 базові вправи для зміцнення сідниць

Вас не влаштовують форма і розмір ваших сідниць? Щоб зміцнити сідниці і привести їх в порядок, потрібно виконувати вправи, які опрацьовують м`язи під різними кутами. За допомогою цих «вузько» вправ можна отримати результати дуже швидко, займаючись 3 рази в тиждень всього по 10 хвилин.

Чи можна ефективно зміцнити м`язи сідниць, займаючись без обтяження? Так, якщо навчитися ізолювати кожну з них. Щоб домогтися бажаного, головне - правильно виконувати вправи. Всі рухи повинні бути чіткими і точними, при цьому стегна залишаються нерухомими.

Відео: Вправи для сідниць. Як накачати ноги

Не хвилюйтеся, вам не доведеться витрачати на заняття занадто багато часу. Так як ви повинні постійно ізолювати сідничні м`язи протягом тренування, помітного ефекту можна буде добитися, тренуючись 3 рази в тиждень всього по 10 хвилин.

• Вправа для зміцнення сідниць - випадВстаньте ззаду і зліва від спинки стільця, покладіть ліву руку на стегно, а праву - на спинку стільця. Прийміть вихідне положення для випаду: права нога попереду, ноги на ширині плечей, ліва нога спирається на носок, м`язи преса напружені, плечі вільно опущені (1а). Зробіть випад. Слідкуйте, щоб праве коліно було точно над правою щиколоткою, а ліве - дивилося в підлогу (16). Напружте сідниці і поверніться у вихідне положення. Виконайте 8-12 повторів. Вправа зміцнює м`язи сідниць, передньої і задньої поверхонь стегон.
• Вправа для зміцнення сідниць - Присідання на одній нозіЗ тієї ж вихідної позиції підійміть ліве коліно на рівень стегон, при цьому ступня стосується правого коліна. Грудна клеткарасправлена, хребет в нейтральному положенні (сідниці назад не відводите) (2а). Не змінюючи положення лівої ноги, зігніть праве коліно і зробіть рух, ніби хочете сісти на край стільця (26). Напружте сідниці і випрямити праву ногу. Виконайте 8-12 повторів. Вправа зміцнює м`язи сідниць, передньої і задньої поверхонь стегон.
• Вправа для сідниць - РозворотПочаткове положення те ж саме: ліве коліно підійміть на рівень стегон, торкаючись ступень правого коліна, спина пряма (див. 2а). Напружте м`язи сідниць і розгорніть ліве коліно якомога далі в сторону, не зміщуючи стегон (3). Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 12-16 повторів. Вправа зміцнює м`язи сідниць.
• Вправа для сідниць - Відведення ноги назадПочаткове положення: стоячи ззаду і зліва від спинки стільця, підніміть ліве коліно і розгорніть його в сторону (див. За). Для стійкості тримайтеся правою рукою за спинку стільця. Злегка зігніть праве коліно, спина пряма, м`язи преса напружені (4а). Напружте м`язи сідниць і витолкніте розгорнуту в сторону ліву ногу назад (46). (При цьому п`ята лівої ноги вже не стосуватиметься правого коліна.) Поверніться у вихідне положення. Виконайте 12-14 повторів. Вправа зміцнює м`язи сідниць.
• Вправа для сідниць - ЛастівкаПочаткове положення: ліве коліно піднято на рівень стегон, ступня злегка стосується правого коліна, спина пряма (див. 2а). Напружуючи м`язи сідниць, повільно нахиліться вперед від стегон, одночасно випрямивши ліву ногу назад, так щоб корпус і нога були паралельні підлозі (5). У цьому положенні стисніть сідниці і затримайтеся на 2 рахунки (2 секунди). Поверніться у вихідне положення. Виконайте 8 повторів. Вправа зміцнює м`язи сідниць.
• Вправа для сідниць - зв`язка Початкове положення - як в попередній вправі (див. 2а). Тримайте корпус прямо. Розгорніть ліве коліно, що не зміщуючи стегно (6-а). Напружте м`язи сідниць і, випрямивши ліву ногу, відведіть її назад. При цьому не нахиляйте корпус вперед (66). Напружте м`язи і затримайте ногу ззаду на 4 рахунки або виконайте невеликі коливаються руху: 4 рази відведіть ногу ще на кілька сантиметрів назад. Потім зігніть коліно і поверніться у вихідне положення. Виконайте 8-12 повторів. Вправа зміцнює м`язи сідниць.

Відео: Як швидко накачати попу, ізолюючі вправи для сідниць

за матеріалами журналу shape

Увага, тільки СЬОГОДНІ!