Комплекс ефективних вправ при болях в спині і попереку

Гімнастика допоможе швидко позбутися від болю в хребті і розвинути гнучкість.

Сидячий спосіб життя, який доводиться вести більшості з нас, вкрай негативно позначається на здоров`ї організму. І в першу чергу, страждає хребет - наша головна опора.

Якщо ви стали помічати, що у вас регулярно болить спина, необхідно терміново рятувати хребет. Гімнастика - ваш найкращий помічник у цій справі. Спеціально підібраний комплекс вправ, спрямований на зміцнення м`язів спини, зніме утиски і спазми, зробить хребет більш гнучким, а вас - більш рухомий. Крім того, ці вправи служать відмінною профілактикою остеохондрозу і покращують поставу.

Пам`ятайте про те, що будь-які фізичні навантаження протипоказані в період гострого болю. Якщо ви почнете займатися спортом, коли м`язи, зв`язки і нервові волокна запалені, то ризикуєте сильно їх пошкодити. Тому дочекайтеся, поки біль повністю пройде, і тільки потім приступайте до виконання вправ.

Вправа 1

Вихідне положення: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі, руки витягнуті уздовж тулуба.

Відео: Вправи при болях у хребті

Напружте м`язи живота, щоб вони стали твердими, а в області попереку утворився невеликий вигин хребта. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, потім розслабте м`язи живота. Слідкуйте, щоб дихання не збивалася під час виконання вправи. Повторіть 10 разів.

Вправа 2

Вихідне положення: лежачи на спині, прямі ноги лежать на підлозі, прямі руки витягнуті уздовж тулуба.

Відірвіть верхню половину тулуба від підлоги і підніміть на 15-20 сантиметрів. Прямі ноги повинні залишатися на підлозі. Затримайтеся у верхній точці на 10-15 хвилин, потім поверніться у вихідне положення. Відпочиньте 10 секунд, повторіть вправу. Всього виконайте 15 повторень.

Вправа 3

Вихідне положення: стоячи на колінах, руки на ширині плечей.

Округлите спину, максимально вигинаючи хребет вгору, а голову опустивши вниз. Ви повинні прийняти позу потягується після сну кішки. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, після чого плавно прогните спину вниз. Виконайте 5 повторень.

Вправа 4

Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах, стоять на підлозі.

Нахиліть коліна вправо, намагаючись доторкнутися ними до підлоги. Одночасно з цим поверніть корпус вліво. Виконання цієї вправи схоже на ситуацію, коли вас «викручують», як мокрий одяг. Сидіть в скрученому стані на 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу, нахиляючи коліна вліво, а корпус - вправо. Виконайте по 5 скручувань в кожну сторону.

Вправа 5

Для виконання цієї вправи вам знадобиться домашній турнік або «шведська стінка».

Вихідне положення: стоячи перед турніком.

Покладіть руки на перекладину на ширині плечей. Повісніте на турніку, злегка зігнувши ноги в колінах. Залишайтеся в такому положенні протягом 1 хвилини, після чого опустіться на підлогу. Повторіть вправу 2-3 рази протягом всього дня. Перерва між повтореннями повинен бути не коротше 10 хвилин.

Вправа 6

Відео: 10 вправ Бубновського С.М

Виконання цієї вправи також зажадає наявність будинку турніка.

Вихідне положення: повісніте на перекладині на прямих руках, поставивши їх на ширині плечей.

Акуратно виконуйте повороти вправо і вліво, стежачи за тим, щоб м`язів спини і шиї були розслаблені. Продовжуйте виконувати повороти протягом 60 секунд. Згодом збільште тривалість виконання вправи до 180 секунд. За день вправу потрібно повторити 3-4 рази, мінімальний проміжок між підходами повинен становити 10 хвилин.

Вправа 7

Вихідне положення: сидячи на підлозі, одна нога витягнута вперед, інша зігнута в коліні і відставлена в сторону.

Виконуйте нахил вперед, намагаючись долонею дістати пальці витягнутої ноги. Будьте обережні: не варто нахилятися занадто сильно, якщо ви відчуваєте дискомфорт в спині або м`язах стегна, інакше є ризик пошкодити зв`язки. Виконайте 10 нахилів, потім змініть положення ніг і повторіть вправу ще 10 разів.

Вправа 8

Вихідне положення: лежачи на спині на підлозі, ноги прямі, руки витягнуті уздовж тулуба.

Підніміть пряму праву ногу на максимально можливу висоту і затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд, потім повільно опустіть ногу. Потім виконайте те ж саме другою ногою. Виконайте по 10 повторень для кожної ноги.

Вправа 9

Відео: Боліт поперек! Обережно, шкідливі поради інтернету при болях у попереку!

Вихідне положення: лежачи на правому боці, голова спирається на зігнуту в лікті праву руку, ноги прямі, ліва рука розташована на поясі або на підлозі перед собою.

Плавно піднімайте ліву ногу вгору до утворення кута 45 градусів, носок при цьому тягніть на себе. Потім повільно опустите ногу назад, не розслабляючи м`язів. Повторіть 10 разів, потім перекиньтеся на інший бік і виконайте вправу для іншої ноги.

Вправа 10

Вихідне положення: сидячи на колінах на підлозі, стопи розташовані під сідницями.

Округлите спину, втягніть живіт, опустіться грудьми на коліна, прямі руки витягніть перед собою. Тягніться руками вперед, але при цьому не відривайте сідниці від підлоги. Затримайтеся в цій точці на 5-10 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 5 повторів.

Ця вправа не тільки позбавляє від болю в хребті, але також сприяє зняттю напруги і втоми, розслабляє, допомагає боротися з мігренню та іншими видами головного болю.

Регулярно виконуйте всі вправи з цього комплексу, щоб хребет залишався здоровим і гнучким, а болю в спині і поясниці більше вас не турбували.