5 Ефективних вправ для красивих стегон

Ці прості вправи зроблять ваші стегна округлими і підтягнутими всього за пару тижнів.

Відео: 5 ефективних вправи для плоского живота

Якщо вам набридло приховувати неідеальні стегна під подовженими піджаками і мішкуватими сукнями, саме час зайнятися проблемними областями. Пропонуємо вашій увазі комплекс ефективних вправ, на виконання яких ви витратите не більше 15 хвилин в день.

Вправа 1 - Махи назад

Для виконання цієї вправи вам знадобиться невеликий рушник, згорнутий валиком.

Вихідне положення: стоячи на четвереньках, лікті і передпліччя на підлозі. Слідкуйте за підтриманням правильного положення кінцівок: лікті повинні знаходитися строго під плечовими суглобами, коліна - під тазостегновими.

Упріться шкарпетками обох ніг і підніміть коліна, щоб вони не торкалися підлоги. Зігніть ліву ногу, покладіть в підколінну ямку «рулетик» з рушника і стисніть його. Підтягніть коліно до грудей, після чого відведіть ногу назад таким чином, щоб коліно залишалося зігнутим, а п`ята «дивилася» вгору. Слідкуйте, щоб рушник не впало. Залишайтеся в цьому положенні 2 секунди, потім опустіть ногу. Коліна і раніше не повинні стосуватися підлоги. Виконайте 10 махів лівою ногою, потім стільки ж - правою.

За допомогою цієї вправи ви пропрацюєте сідничні м`язи, задню поверхню стегна, прес.

Вправа 2 - Присідання зі стільцем

Щоб виконати цю вправу, вам буде потрібно стійкий стілець зі спинкою.

Вихідне положення: стоячи позаду стільця, ноги на ширині плечей, носки «дивляться» в різні боки. Лівою рукою зіпріться об спинку стільця, праву випрямити і підніміть вгору. Встаньте на носочки і розведіть ноги в сторони, згинаючи в колінах до прямого кута. Потім, не опускаючи ступні на підлогу, випрямити ноги. Виконайте вправу 10 разів, потім змініть положення рук і зробіть ще 10 повторів.

Регулярне виконуючи цю вправу, ви зміцните м`язи стегон, гомілок і плечей.

Вправа 3 - Скручування хрест-навхрест

Вихідне положення: стоячи, спина пряма, ноги трохи ширше плечей, шкарпетки - в сторони, руки на поясі. Повільно зігніть ноги, розводячи коліна в сторони. Після цього нахиліться вперед і упріться руками в підлогу. Праву ногу поставте перед собою, трохи по діагоналі, щоб ноги перехрещувалися. Потягніться вперед. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу по 10 разів на кожну ногу.

Відео: Ідеальна попа і ноги: вправи на задню поверхню стегна

Таке навантаження зробить ваші сідниці і стегна підтягнутими і пружними.

Вправа 4 - Махи назад зі стільцем

І знову вам не обійтися без стійкого стільця зі спинкою.

Вихідне положення: стоячи позаду стільця, ноги на ширині плечей, спина пряма. Нахиліться до стільця і покладіть на спинку схрещені передпліччя, потім попустило на руки голову. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою. Зігніть ліву ногу під прямим кутом і підніміть її так, щоб коліно дивилося в бік. Потім різко розпряміть ногу, докладаючи зусилля. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15 разів для кожної ноги.

Вправа розвиває м`язи стегна, сідниць, спини.

Вправа 5 - Незвичайна ластівка

Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті по швах і притиснуті до тіла долонями всередину. Зробіть крок правою ногою вперед, щоб коліно утворило кут 90 градусів. Ліву ногу відведіть назад і теж зігніть в коліні. Одночасно випряміть праву ногу, а ліву - відведіть назад, випрямляючи. Прямі руки витягніть вперед. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 підходів на кожну ногу.

Ця вправа є універсальним: воно дає навантаження для стегон, сідниць, рук, спини, хребта.

Займайтеся регулярно - і перші результати з`являться вже через 2-3 тижні.