10 Простих і ефективних вправ для красивих сідниць

Красиві, підтягнуті сідниці - це не нездійсненна мрія. Ми пропонуємо вашій увазі 10 вправ, які допоможуть домогтися бажаного результату.

Весь комплекс відніме у вас не більше 30 хвилин, тому ви зможете виконувати його щодня. Заняття краще починати через годину після їжі. І першою потрібно зробити розминку. Не потрібно ніяких конкретних вправ: просто нахиліться пару раз, присядьте, помахайте руками і ногами. І вже після цього приступайте до основної тренуванні.

Махи ногою

Вихідне положення: встаньте біля опори, якої може бути спинка стільця, край столу або підвіконня. Спину тримаєте рівно, упріться в опору обома руками. Максимально високо відведіть пряму ліву ногу в сторону. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 таких махів лівою ногою, потім стільки ж - правою.

Які м`язи задіяні: сідниці і стегна.

маятник

Вихідне положення: колишнє, але стати потрібно боком до опори. Робіть махи вперед і назад лівою ногою, максимально її піднімаючи. Рухи повинні бути чіткими і ритмічними. Зробіть 20 махів лівою ногою, потім повторіть вправу для правої.

Які м`язи задіяні: поверхневі і глибокі м`язи сідниць, задня поверхня стегна.

неповне присідання

Вихідне положення: стоячи, ноги трохи ширше плечей, носки розведені в сторони, спина пряма. Починайте присідати повільно і акуратно, зберігаючи спину прямою. Опустіть таз до рівня колін, потім так само повільно підніміться у вихідне положення. Виконайте 2 підходи по 10 вправ.

При неповному присіданні опустіть таз до рівня колін

Які м`язи задіяні: поверхневі і глибокі сідничні м`язи, внутрішня поверхня стегна.

Повний присідання

Вихідне положення: колишнє. Вам знову потрібно повільно присідати, опускаючи таз до рівня щиколоток. Найголовніше - тримати спину рівною. Руки можна витягнути вперед або покласти на пояс. Потім повертайтеся в початкове положення. Потрібно зробити два підходи по 10 разів.

Які м`язи задіяні: м`язи сідниць, стегна, а також прес.

випади вперед

Вихідне положення: стоячи, спина рівна, руки опущені уздовж тіла. Переносимо вагу на ліву ногу, правою ж робимо широкий крок вперед, згинаючи в коліні. Потім розпрямляє праву ногу, переносимо вагу тіла на її носок і робимо шість пружинистих рухів всім тілом. Повертаємося в початкове положення. Повторюємо для лівої ноги. Всього потрібно зробити два підходи по 20 вправ.

Відео: 5 простих, але дуже ефективних вправ для сідниць

Які м`язи задіяні: глибокі м`язи стегна і нижньої частини сідниць.

тягнемо ногу

Вихідне положення: на підлозі, спираючись на долоні і коліна, спина рівна. Праву ногу витягніть назад паралельно лінії спини. Робіть коливальні рухи ногою на вазі протягом 5 секунд. При цьому ви повинні відчувати, як напружуються м`язи сідниць. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу для лівої ноги. Зробіть два підходи по 10 вправ.

Підніміть витягнуті назад ногу вгору і відчуйте напругу м`язів

Які м`язи задіяні: всі м`язи стегна і сідниць.

підйоми

Для виконання цієї вправи вам знадобиться невеликий стільчик або степ. Можна робити його і на сходах.

Вихідне положення: стоячи перед стільцем або сходинкою драбини, спина пряма, руки на поясі. Зробіть крок на сходинку правою ногою, перенесіть на неї вагу і підтягніть ліву ногу. Потім опустіть ліву ногу назад на підлогу, перенесіть на неї вагу тіла і поставте поруч праву ногу. Повторіть, змінивши ноги. Всього потрібно зробити 20 підйомів для кожної ноги.

Які м`язи задіяні: поверхневі і глибокі м`язи стегна і сідниць.

Відео: Краса за 10 хвилин. Частина 1

Всього місяць щоденних занять - і ваші сідниці стануть округлими і підтягнутими.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!