Вправи для ідеального преса і пружних стегон

Працюємо над найскладнішими і важливими областями жіночого тіла!

Відео: тугі стегна і плоский живіт. Вправи з фітболом [Workout | Будь у формі]

Вже кому-кому, а жінкам пояснювати не треба, що лінія талії і округлість стегон визначають всю фігуру в цілому. Роботою над цими проблемними зонами ми сьогодні і займаємося.

Вправа «Місток»

Цю вправу можна віднести до категорії універсальних. При його виконанні задіяна велика кількість м`язів, і, що особливо важливо, в роботу включаються, в першу чергу, м`язи «проблемних зон»: преса, сідниць, стегон. Відповідно, корекція фігури при виконанні даної вправи буде відбуватися саме в цих місцях.

Вихідне положення: лежачи на підлозі, ступні біля сідниць на відстані трохи ширше таза. Носки повернуті всередину або стоять паралельно один одному. Руки витягнуті уздовж тулуба.

У цьому положенні зробіть основний цикл дихання бодіфлекса: повний видих - різкий агресивний вдих носом - видих через рот. Потім затримайте дихання після видиху, підніміть діафрагму і на затримці відривайте таз від підлоги, максимально прогинаючи хребет вгору. Виходить такий собі варіант класичного містка, при якому плечі залишаються на підлозі.

Утримуйте це положення на 8-10 рахунків, після чого зробіть вдих, відновіть дихання і повторіть. Всього виконайте 3-4 рази.

Щоб підсилити навантаження саме на стегна (внутрішню їх поверхню) і сідниці, виконання вправи можна незначно змінити. Перед виходом в місток ступні розставте ширше, а під час утримання містка (з затримкою після видиху) дуже повільно зводите і розводите стегна, поєднуючи коліна.

Обидва варіанти вправи можна чергувати.

Вправа «Зірка»

Наступна вправа працює в основному на внутрішню поверхню стегон.

Вихідне положення: сидячи на підлозі з широко розведеними ногами. Руками як би витягніть з-під себе сідничні м`язи, щоб було відчуття, що ви сидите на сідничних кістках (це сприяє кращій розтяжці).

Зробіть вже знайомий вам цикл дихання, і, утримуючи затримку після видиху, нахиліть корпус вперед. Увага: під час виконання вправи не можна округляти спину! А потрібно (наскільки це можливо) нахилятися вперед з рівною спиною, відчуваючи, як заодно розтягується поперековий відділ хребта.

У багатьох оздоровчих системах саме така розтяжка попереку (з затримкою після видиху, з піднятою діафрагмою) використовується для зняття больового синдрому.

Відео: Вправи для пружних стегон, твердих сідниць і бездоганних ніг | Фітнес для жінок з Катериною Буйда

Утримуйте положення на 8 рахунків, потім відновіть дихання і повторіть 3-4 рази.

Вправа на розтяжку

Ця вправа також служить для розтяжки м`язів стегон. Воно дійсно дуже просте, тому його навіть не треба ілюструвати фотографією.

Вихідне положення: лежачи, ноги прямі, руки вздовж тіла.

Виконавши цикл дихання і затримку, почніть підтягувати ліву ногу на себе, обхопивши її двома руками за щиколотку. У коліні нога повинна бути випрямлена. Утримуйте таке положення на 8 рахунків, потім відновіть дихання і змініть ногу. Всього виконайте по 3-4 підходи на кожну ногу.

Увага: ні в якому разі не тягніть ногу до болю! У кожного є своя межа амплітуди виконання цієї вправи. При розтяжці має відчуватися натяг, але не дискомфорт. Пам`ятайте, навіть незначна біль - це мікротравми, дрібні надриви сухожиль. Все добре в міру.