Вправи для преса на турніку, техніка виконання комплексу

Початкове положення - вертикальний вис на турніку в прямому положенні. Широко розставте руки на перекладині і зафіксуйте їх в цьому положенні. Ноги в колінах зігніть, і повільно піднімайте їх вгору, в той же час напружуйте м`язи нижньої частини преса. Виконуючи підйом, намагайтеся дістати колінами до грудної клітки. Коли ступні досягнуть рівня голови, не поспішаючи повертайтеся у вихідну позицію. Цю вправу необхідно виконати від 10 до 15 разів. Дана вправа чудово тренують як м`язи, що знаходяться в нижній частині преса, так і чимало важливі для жінок - бічні м`язи живота.

Прямі ноги піднімаємо паралельно підлозі

Початкове положення - вертикальний вис на турніку з зафіксованими руками на ширині плечей. Ноги тримаємо разом випрямленими, і повільно їх піднімаємо, поки вони не будуть стояти паралельно підлозі. Ноги затримайте на висоті всього лише на секундочку, напружуючи прес, і не поспішаючи повертайте їх у вихідне положення. При виконанні цієї вправи роботу здійснюють прямі м`язи преса.



Рекомендується виконати до 10 повторів.

Піднімаємо зігнуті в колінах ноги до рівня грудей

На турніку зафіксуйте руки в положенні широкого хвата. Ноги в колінах тримайте в зігнутому стані. Ступні заведіть назад, а пальці ніг повинні дивитися в підлогу. Чи не розгинаючи коліна, повільно піднімайте ноги. Підйом виконуйте до тих пір, коли досягнете рівня грудей. Потім якнайсильніше напружте прес і поступово повертайтеся у вихідну позицію. Вправа рекомендується виконати 15 разів.

Піднімаємо зігнуті в колінах ноги в сторони

Початкове положення - колишнє, ноги зігніть в колінах. Ступні тримайте вкупі, пальці ніг дивляться вперед. Починаємо підйом ніг і намагаємося підтягнути їх якомога ближче до лівого плеча, торкаючись колінами грудей. Досягнувши потрібної висоти, не поспішаючи опускайте ноги з разгибайтесь колінами. Ті ж самі рухи виконайте в іншу сторону. У той же час м`язи преса повинні перебувати постійно в напрузі. Дана вправа виконати по дванадцять разів.

Піднімаємо прямі ноги вгору

Повісніте на турніку, розташувавши руки дуже широко, і обхопивши ними турнік, витягніть ноги вниз. Коли зафіксуєте руки, починайте робити підйом обох ніг вгору. Коли Ваші ноги будуть знаходитися паралельно підлозі, на секундочку затримайте це положення. Після цього підйом ніг продовжуйте, заводячи їх ступні на турнік. Ноги затримайте вгорі на одну секунду, відчувши, як ваші м`язи преса напружені. Після цього поверніть ноги в початкове положення. Ця вправа задіє всі м`язи преса. Його необхідно зробити десять разів.

Піднімаємо прямі ноги в сторони

На турніку зробіть положення вертикального вису, ноги прямі, руки тримаючи на ширині плечей. Повільно піднімайте ноги вгору, а коли ваші ступні ніг, досягнуть рівня турніка, опустіть непохитні ноги вліво. На одну секундочку зафіксуйте положення і підніміть ноги вгору, а потім опустіть вправо. У даній вправі задіяні лише м`язи преса, при цьому стежте за спиною, щоб не згинати хребет. Вправа спрямована на участь у роботі косих і прямих м`язів преса. Виконувати рекомендується 10 разів.

Піднімаємо корпус з положення у висі вниз головою

Зробіть на турніку вис вниз головою, тримаючись за нього ногами, які зігнуті в колінах. Або, за допомогою фіксаторів, закріпіть ноги там, де розташовані литкові м`язи. На грудях схрестіть руки. Напружуючи прес, робіть підйоми корпусу. Спину тримаєте розслабленої. Намагайтеся зробити підйоми на максимум можливої висоти. Таке тренування опрацьовує верхню частину. Рекомендуємо зробити до 15 повторів вправи.


Бажаємо всім жінкам успіхів в тренуваннях на турніку.

Дана стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При повному або частковому передрукуванні матеріалу потрібне розміщення відкритої для індексації активного посилання на ZhenskySait.ru.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!