Вправи на м`ячі для схуднення живота і боків
Як правильно вибрати швейцарський м`яч
Купити такий снаряд можна в спортивному магазині. В даний час існує великий вибір м`ячів, але для занять гімнастикою важливі розміри та характеристики фітболу, а не зовнішній вигляд. Підбір розміру м`яча залежить від вашого зростання. Наводимо нижче основні розміри м`ячів, що відповідають вашому росту:
- діаметр 45см відповідає зростанню до 152см-
- 55см росту від 152 до 164см-
- 65см росту от165 до 180 см-
- 75см росту від 180 до 2 м-
- 85см росту вище 2метров.
У магазинах можна знайти м`ячі саме цих розмірів. Нехитрим способом можна вибрати необхідний розмір. Сядьте на м`яч, при цьому спину тримайте прямо. Якщо ваші коліна зігнуті в такому положенні на 90 градусів, а паралельно підлозі знаходяться стегна, тоді розмір м`яча ваш.
Ефективність вправ на м`ячі для схуднення
Під час проведення занять на м`ячі намагайтеся утримувати рівновагу. Вашому організму знадобитися багато енергії, тому що навантаження йде на всі м`язи тіла. З цього випливає, що результатом гімнастики з м`ячем є схуднення. Постійні тренування з м`ячем відмінно зміцнюють м`язи преса і розвивають такі якості:
- Витривалість і координацію. Навантаження на весь організм, яка відбувається постійно, тримає тіло в тонусі, розвиває витривалість і силу всього тіла. А утримання в правильному положенні тіла при тренуванні розвиває коордінацію-
- Красива постава. Гімнастичні вправи з м`ячем вимагають постійного збереження рівноваги тіла, а для досягнення рівноваги задіюються м`язи спини. При регулярних тренуваннях виробляється правильна постава, так як натреновані м`язи навіть уві сні, у спокійному стані в правильному положенні будуть тримати спіну-
- Гнучкість. Вправи за допомогою фітболу на розтяжку дозволяють тренувати такі м`язи, які важко опрацювати, якщо займатися іншими видами фітнесу. Виконуючи ці вправи, ви будете пластичними і гнучкими.
Комплекс вправ для схуднення на фитболе
перекочування м`яча
Для виконання цієї вправи ноги закиньте на м`яч, руками спираючись об підлогу. В області гомілок, ноги тримайте притиснутими до м`яча і очі спрямовані в підлогу. Не змінюючи положення, напружте прес і згинайте поступово коліна, перекочуючи до себе м`яч. Необхідно постаратися, щоб фітбол не вискочив з-під ніг. Зігніть коліна, позицію удержите на кілька секунд, і в початкове положення. Повторіть вправу не менше десяти разів.
підтягування
Боком ляжте на м`яч. Розслабте корпус, упріться в стіну ногами для стійкості. Руки витягніть, схрестивши долоні над головою. Піднімайте корпус, напружуючи одночасно бічні м`язи преса. З кожним підйомом на секунду затримуйтеся в положенні і повільно опускайте вниз корпус. Вправа містить у собі десять підйомів.
Зміцнення м`язів стегон і сідниць
Потрібно лягти на підлогу на спину. На фітбол покладіть гомілки і випрямити тіло, щоб ноги і спина були розташовані паралельно підлозі. Коли виконуєте руху, стежте за навантаженням. Вона повинна поширюватися тільки на стегна і м`язи сідниць. Підніміть ще вище корпус, згинаючи коліна і підкочуючи до себе м`яч п`ятами. Потім випряміть ноги, фітбол відкотити і поступово опускайте на підлогу нижню частину тіла. Повертайтеся в вихідну позицію. Вправа повторюється не менше десять разів.
Віджимання від підлоги
Ляжте на підлогу грудьми. Ноги покладіть на м`яч таким чином, щоб по центру м`яча розташовувалися коліна. Долонями впираємося в підлогу, лікті не згинати. Робимо віджимання від підлоги, одночасно утримуючи м`яч під ногами. Віджимання виконуйте по 10 -15 раз. Вправа дозволяє зміцнити руки, груди, м`язи плечового пояса.
Зміцнення бічних м`язів преса
Зігніть ноги, в колінах впираючись тазом в фітбол. У цьому положенні починайте піднімати корпус в сторону, одночасно напружуючи м`язи преса. При виконанні вправи, спину тримайте прямо. У кожну сторону виконати по десять підйомів. Вправа зміцнює бічні м`язи живота.
утримання рівноваги
Ця вправа розвиває координацію і допомагає пропрацювати всім м`язам тіла. Ляжте на м`яч грудьми. Упріться ногами в підлогу. Посувайтеся трохи і спробуйте зловити точку рівноваги. Після цього підніміть руки, витягаючи перед собою і намагаючись утримати баланс, і одночасно напружуючи м`язи преса, ніг і спини. Постарайтеся затриматися в такому положенні хоча б на 30 секунд. Потім, перекотіть м`яч до тазу і знову збережіть рівновагу, за допомогою лівої ноги і правої руки утримуючи на м`ячі корпус. Тіло повинно мати вигляд прямої лінії паралельну підлозі. Теж вправу виконайте, спираючись на праву ногу і ліву руку.
Віджимання від м`яча
Для виконання вправи потрібно прийняти горизонтальне положення - долонями упріться в фітбол, а пальцями ніг - в підлогу. Для кращої стійкості можна зробити упор п`ятами в стіну. Опускайте корпус до м`яча, згинаючи руки в ліктях. Необхідно максимально наближати груди до м`яча. При цьому, лінія тіла повинна залишатися прямій, а не згинатися. Необхідно виконати 10-15 повторень вправи.
перекочування
Для виконання вправи сядьте на м`яч так, щоб стегна були паралельно підлозі, ноги розсуньте трохи ширше плечей. Передвигайтесь вперед, використовуючи рухи ногами, одночасно опускаючи корпус. М`яч при русі буде перекочуватися по спині. Коли на фітбол обіпреться потилицю і верхня частина спини, зупиніть рух. Спробуйте прокатати м`яч в сторону правого, а потім в сторону лівого плеча. Намагайтеся корпус тіла тримати прямим, чи не прогинаючи поперек в параболу. Вправа дозволяє зміцнити м`язи стегон, сідниць і плечового пояса.
Підняття м`яча ногами
Ляжте на спину, а руки складіть уздовж тулуба. М`яч затисніть між ступнями таким чином, щоб його було зручно утримувати ногами. М`яч підніміть вгору, ноги поставте рівно, коліна випрямити. У цьому положенні затримаєтеся на секунду, потім опустіть ноги. Зробіть 10-20 підйомів. Ця вправа підтягує і зміцнює м`язи внутрішньої частини стегон і преса.
Дана стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При повному або частковому передрукуванні матеріалу потрібне розміщення відкритої для індексації активного посилання на ZhenskySait.ru.
10 Ефективних вправ для красивої постави Правильна постава - запорука краси. Ми пропонуємо вам вправи, які зроблять спину рівною і допоможуть розправити плечі.Королівська постава - це мрія багатьох жінок, але далеко не всім вдається тримати спину і ніколи не сутулитися. Тим часом,…
10 Вправ для тонкої талії Тонка талія вважається символом жіночої краси. З нашими вправами ви зможете досягти вражаючих результатів: «вушка» на боках підуть, живіт підтягнеться, а талія стане осикою.Відео: Тонка талія за все за 5 хвилин в день!Навіть якщо ви…
10 Простих і ефективних вправ проти варикозу Боремося з хворобою за допомогою фізичних вправ.Відео: Йога вправи від варикозу: профілактика і терапія варикозного розширення вен. YogalifeВарикозне розширення вен на ногах - наслідок хронічної венозної недостатності. Ця недуга все частіше…
5 Ефективних вправ для красивих стегон Ці прості вправи зроблять ваші стегна округлими і підтягнутими всього за пару тижнів.Відео: 5 ефективних вправи для плоского животаЯкщо вам набридло приховувати неідеальні стегна під подовженими піджаками і мішкуватими сукнями, саме час зайнятися…
5 Вправ для підтягнутою грудей Хочете, щоб груди довго залишалася пружною і апетитною? Регулярно виконуйте ці вправи.З плином часу під впливом гравітації груди у багатьох жінок втрачає красиву форму і пружність, стає в`ялою і відвислою. Такі закони природи. Але з ними можна…
Фітнес-йога для красивої фігури і гарного самопочуття Якщо класична йога навіває на вас тугу, спробуйте більш динамічний напрямок фітнес-йоги.Як і інші різновиди йоги, фітнес-йога, спрямована на розвиток гнучкості, поліпшення фігури і самопочуття, а також на набуття внутрішньої гармонії. Всі вправи…
10 Кращих вправ для преса, які можна виконувати вдома Хочете мати стрункий і підтягнутий живіт? Ми розповімо, як накачати прес будинку.Відео: Найкращі вправи для преса - топ 10Гарний плоский живіт - мрія будь-якої жінки, яка стежить за фігурою. Домогтися бажаного результату можна за допомогою…
Комплекс ефективних вправ при болях в спині і попереку Гімнастика допоможе швидко позбутися від болю в хребті і розвинути гнучкість.Сидячий спосіб життя, який доводиться вести більшості з нас, вкрай негативно позначається на здоров`ї організму. І в першу чергу, страждає хребет - наша головна опора.Якщо…
Вправа для схуднення живота Хочеш бути красивою, хочеш мати гарну фігуру? Займися собою, почни з преса!Вправи на м`ячі для схуднення животаДля того щоб заняття на фітбол для схуднення принесли нам більше користі, звертаємо увагу на покупку або вибір найбільш нам відповідного…
Домашні вправи для грудей Не секрет: гарні груди - гордість жінки. Тому представниці прекрасної половини людства з особливою ретельністю доглядають за самою звабливою частиною свого тіла. Пропонуємо домашні вправи для грудей дозволяють зміцнити груди. І навіть збільшити її…
Фітнес будинку для схуднення Відео: Як швидко схуднути вдома! Домашні вправи для схуднення ФітнесФітнес на увазі здоровий стиль життя, а саме: активний рух, правильне харчування, міцний, здоровий сон, відмова від згубних звичок. Фітнес - це рух! Коли він стане стилем вашого…