Правила збалансованого харчування

Запам`ятайте, що жодна дієта не дасть довгострокового ефекту і все, швидко втрачені зайві кілограми, обов`язково повернуться, якщо ви не будете правильно харчуватися.

1. Ранок починається зі склянки води. Можна додати ложечку меду і часточку лимона для зміцнення імунітету.

2. Снідайте через 30 хв після випитого склянки води. Хороший сніданок: каші! з фруктами і йогуртом. Каші - це основне джерело вуглеводів, який забезпечують нас енергією на цілий день.

3. Для того, щоб наситити організм водою, за 30 хв до їди випивайте склянку води.

4. Головний девіз правильного харчування: «їж мало, але часто«. Ідеальна порція - їжа, яка поміщається в звичайний стакан. Але прийомів їжі повинно бути не менше 5 з перривамі в 2-3 години.

5. Останній прийом їжі - за 3 години до сну.

6. Давайте перевагу сирим фруктам і овочам. Але відмовтеся від бананів, винограду і картоплі.

7. Пийте воду! Випивайте приблизно 2 літри води на добу.

8. Менше цукру і солі. Замініть цукор на мед, а кількість солі поступово зменшуйте до мінімуму. Пам`ятайте, що кухонна сіль служить джерелом натрію, але її надлишок підвищує кров`яний тиск.

9. Займайтеся спортом.

10. Необхідно повністю відмовитися від смаженого. Їжу можна варити, пекти, готувати на пару.

11. Не бійтеся жиру, він також необхідний. Соняшникова, оливкова, кукурудзяна олії і риб`ячий жир містять вітаміни та незамінні жирні кислоти.

12. хороший обидвід: суп або м`ясо риба з салатом.

13. Правильна вечеря: Салат (можна заправити олією і соком лимона) з м`ясом рибою або кисло-молочні продукти (кефір, сир, натуральний йогурт).

14. Як перекус: Фрукт, натуральний йогурт, овочі.

15. Для того, щоб отримати всі необхідні вітаміни, мікроелементи і мінерали, раціон повинен бути різноманітним.

16. Повністю відмовтеся від: куріння, алкоголю, фаст-фуду, чіпсів, кока-коли (і ін. Газованої), ковбаси і сосисок, майонезу (і ін. Магазинні соуси), тортів, морозива.

17. Співвідношення білків: жирів: вуглеводів = 1: 1: 4. Візуалізувати це можна так: ділимо тарілку на 4 рівні частини. 2 частини - вуглеводи, 1 - білки, 1 - жири.

Відео: Худнемо без дієт. Правила правильного харчування

Понеділок

сніданок: склянку свіжого соку (яблуко, стебло селери, морква), вівсяна каша з ложкою меду, житній хлібець.

Другий сніданок: фрукт.

обід: приготована на пару або тушкована риба, несолодкий чай, салат (помідори, огірки, цвітна капуста, ложка оливкової олії, щіпка солі).

перекус: кефір або натуральний йогурт.

вечеря: Салат (тонко нарізаний сирої кабачок, вимочений в лимоні, солодкий перець, помідор, петрушка, огірки, ложка оливкової масло, щіпка солі).

вівторок

сніданок: 90-110 г нежирного сиру з фруктами, зелений чай, круто зварене яйце.

Другий сніданок: будь-які ягоди.

обід: 40-60 г відвареної телятини, тушковані овочі.

перекус: фрукт.

вечеря: нежирний сир або кефір, половинка стиглого авокадо.

середа

сніданок: зерновий хлібець з нежирним сиром, чай з мелісою, м`ятою або імбиром.

Другий сніданок: апельсин.

обід: 140-210 г відвареної курятини, приготована на пару брокколі або спаржа, цитрусовий фреш.

перекус: кефір.

Відео: Збалансоване харчування для гарного самопочуття

вечеря: овочевий салат.

четвер

сніданок: зерновий хлібець, нежирний йогурт, фреш.

Другий сніданок: ягоди.

обід: чай з лимоном, овочевий салат, 130-160 г запеченої або відвареної риби (бажано червоною).

перекус: 70 г сиру.

Відео: Збалансоване харчування для тонусу

вечеря: варена куряча грудка зі свіжою зеленню.

п`ятниця

сніданок: зелений чай, пара скибочок нежирного сиру, приготована на воді будь-яка каша з сухофруктами.

Другий сніданок: натуральний несолодкий йогурт.

обід: легкий суп (кабачки, моркву, червоний перець, зелень, баклажани, цибулю і т.п.).

перекус: кефір.

вечеря: 140-160 г філе риби з зеленню.

субота

сніданок: 90-110 г відвареної курятини, зелений чай, зерновий хлібець.

Другий сніданок: фрукт.

обід: овочевий салат з сиром фета, 140 г макаронів з томатною пастою, чай з м`ятою.

перекус: овощь.

вечеря: ряжанка і білковий коктейль або несолодкий питний йогурт.

неділя

сніданок: мюслі, яблуко, вода або фреш.

Другий сніданок: будь-яка суміш горіхів і сухофруктів.

обід: 140-160 г нежирного м`яса, приготовані на пару кольорова капуста і брокколі, вода без газу.

Відео: Здорове харчування - Основні правила харчування. Раціон ЗДОРОВОГО харчування

перекус: знежирений йогурт або кефір.

вечеря: салат з квасолі і червоного перцю.