Основи правильного харчування для тих, кому за 30

У 20 років ми могли є все що завгодно, коли завгодно і скільки завгодно і відчувати себе при цьому чудово. У 30 з хвостиком і далі подібний харчовий «беспредел» небезпечний, - це і здоров`я може підкосити, і ... фігуру зіпсувати. Тому дуже важливо стежити за режимом харчування, щоб залишатися стрункими і здоровими.

Після тридцяти років обмін речовин з кожним роком сповільнюється, тому дієтологи радять знизити калорійність денного раціону. Так, якщо раніше ви з`їдали щодня близько 2000 ккалорій і все «пролітало», не встигнувши ніде відкластися, то зараз розумно зменшити денну калорійність до 1200 - 1500. Жири ж повинні складати не більше 1/3 добової калорійності вашого раціону, тобто максимум 40 - 50 г в день.

Давайте поговоримо про те, як правильно харчуватися протягом дня. Адже у багатьох свою думку з цього приводу: хтось їсть тільки один раз на добу, хтось обходиться без сніданку, а хтось - без обіду або вечері. Скільки ж разів в день треба їсти і які продукти, якщо вам «за 30»?

сніданок

Більшість з нас снідають на ходу, жуючи бутерброд з ковбасою і одночасно пріхорашіваясь біля дзеркала. І це велика помилка! Снідати треба грунтовно і бажано в спокійній обстановці, а не в поспіху. Адже від ранкової трапези залежить наше самопочуття і настрій на цілий день. Дієтологи вважають ідеальним варіантом варити вранці каші: вівсяні, гречані, рисові - кому яка подобається. Чим це добре? Каша - джерело «повільних» вуглеводів, які розщеплюються поступово, забезпечуючи відчуття ситості на кілька годин. Тарілка каші вранці - і до обіду ви не згадаєте про булочках з їдальні або кремових тістечок з холодильника! Особливо корисна вівсяна каша. Якщо є її кожен день натщесерце, у вас знизиться вміст холестерину в крові. А для тих, хто страждає на гастрит або виразку, слизові вівсяні відвари просто необхідні: вони обволікають шлунок і знімають біль.

Якщо ж каші набридли, періодично «розбавляйте» ранкове меню яєчнею, омлетом, мюслі з молоком. Любителям солодкого не забороняється поласувати і шматочком тортика: з`їдений вранці, він «згорить» до обіду, не встигнувши відкластися в жир. Однак майте на увазі, що сніданок хоч і повинен бути щільним, але не до відвалу - ранкове переїдання провокує відтік крові від мозку до шлунку, викликаючи тим самим почуття легкої втоми і загальмованості. Так що не забувайте, що з-за столу треба вставати з відчуттям легкого недоїдання!

Але деякі люди зранку не хочуть їсти. Їх організм прокидається тільки годині о 11-12. Що їм можна порадити? З ранку випийте склянку мінеральної води, соку або зеленого чаю. Можна з`їсти який-небудь фрукт. Це буде ваш перший сніданок. Ну а другий, багатий «повільними» вуглеводами, з`їжте пізніше, коли зголоднієте.

обід

Ідеальний час для обіду - з 12 до 15 годин. У ці години організм налаштований на отримання енергії, і ваше завдання - підгодувати його, щоб зберегти працездатність до вечора.

Відео: Основи правильного харчування

Обід повинен бути повноцінним, що включає в себе суп, салати і обов`язково шматок м`яса або риби. В принципі велика тарілка салату цілком може замінити першу страву, але любителям борщу або бульйону відмовлятися від нього не варто, оскільки супи добре стимулюють секреторну діяльність шлунка.

А от щодо того, чи можна змішувати в другому блюді одночасно м`ясо або рибу з «важкими» гарнірами - картоплею, макаронами, - вирішуйте самі. Прихильники роздільного харчування переконані, що цього робити категорично не можна. Однак єдиним критерієм правильного харчування служить ваше самопочуття. Якщо після змішаної трапези ви відчуваєте себе цілком нормально, то чому б і ні? Адже наш організм в змозі переварити харчову «солянку», що містить одночасно і білки, і жири, і вуглеводи. Ну а якщо після таких страв ви відчуваєте себе, як ніби проковтнули сокиру, радимо надалі вживати м`ясо і рибу тільки з овочами - такий «союз» легше перетравлюється.

вечеря

Годині о 4-5 багато хто з нас відчуває голод, незважаючи на те, що не так давно обідали. Не давайте своєму організму голодувати - легкий полуденок, що складається зі склянки-другого соку, фруктів і ягід, тільки вітається. Але не переїдайте, адже попереду час вечері. І якщо ви надто багато з`їсте на полуденок, то, швидше за все, вечеря пропустіть. А це загрожує тим, що ближче до ночі ви можете випробувати напад звірячого голоду і зметете з холодильника все підряд. Так що намагайтеся вечеряти вчасно! Ідеальний час - годин в 7, не пізніше але і не раніше. Адже якщо лягти спати на голодний або, навпаки, занадто повний шлунок, безсоння або тривожні сни гарантовані.

А що стосується меню на вечерю, то дієтологи вважають, що воно повинно бути низькокалорійним і легкозасвоюваним.

4 принципу правильного харчування:

1. Обмежуйте вживання солі, особливо якщо ви схильні до набряків (1 г солі затримує 100 г води!).
2. Якщо ви страждаєте підвищеним апетитом, збільште в вашому раціоні кількість продуктів, багатих на клітковину (овочі, висівки). За півгодини до прийому їжі можна випити 1 склянку води або знежиреного кефіру, - це допоможе знизити апетит.
3. Ретельно пережовувати їжу. Адже всі поживні речовини розщеплюються в шлунку і кишечнику тільки будучи розчиненими. І якщо пережовувати кожен шматочок хоча б 15 - 20 разів, нерідко гастрити, виразки, коліти проходять самі собою.
4. Краще харчуватися 4-5 разів на день, але маленькими порціями, ніж 1-2 рази, але з`їдати мисками!

Відео: фітнес, кому за 30