Правильне харчування після 30 років

Розбираємося, що потрібно їсти, щоб з віком зберегти гарну фігуру.

Багато жінок після 30 років починають стрімко набирати вагу. Це відбувається в силу багатьох причин: уповільнення метаболічних процесів, зниження рухової активності, зміни способу життя.

Зайві кілограми з`являються швидко і легко, а от позбутися від них з кожним роком стає все складніше. Але вихід із ситуації є. Якщо організувати правильне харчування з урахуванням вікових особливостей, то можна надовго зберегти фігуру підтягнутою і гарною.

Як харчуватися, якщо вам від 30 до 40 років?

У цей час багато жінок всерйоз переглядають свій підхід до складання раціону, прагнучи зберегти молодість і красу. Бутерброди і смажену картоплю в меню все частіше замінюють овочі та молочні продукти. І це правильний підхід до дієти.

Слідкуйте за тим, щоб на вашому столі щодня були білки тваринного походження, а також продукти, багаті вітамінами, антиоксидантами, залізом, магнієм, марганцем та іншими мікроелементами.

Є краще часто і потроху: 4-5 разів на день. При цьому добова калорійність раціону повинна варіюватися в наступних межах:

• 3000 ккал для жінок, які ведуть активний спосіб життя;
• 2000 ккал для тих, хто не займається спортом і багато часу проводить в сидячому положенні.

Відео: Як зберегти фігуру після 30 років. Юрій Спасокукоцький

сніданок повинен бути ситним і досить калорійним. Ідеальні ранкові продукти - це яйця, овочі, каші. Під час другого сніданку віддавайте перевагу молочним продуктам: з`їжте трохи сиру або випийте склянку натурального йогурту. на обід обов`язково їжте суп, а також рибу і овочі. Кращий варіант для полудня - Свіжі фрукти, але якщо ви ведете активний спосіб життя, то можете побалувати себе невеликим солодким десертом. на вечеря приготуйте нежирне м`ясо (курку, індичку) зі свіжими або тушкованими овочами. Перед сном випийте склянку кефіру або з`їжте трохи сиру.

Як харчуватися, якщо вам від 40 до 50 років?

Цей період в житті жінки характеризується початком гормональної перебудови, викликаної наближається менопаузою. Ці процеси часто призводять до депресії, апатії, дратівливості, частих перепадів настрою.

Поліпшити самопочуття можна за допомогою правильно підібраного раціону. Їжте більше риби, м`яса індички, горіхів, овочів.

При цьому необхідно знизити енергетичну цінність добового раціону. Залежно від рухової активності вона повинна становити від 1500 до 2000 ккал.

сніданок як і раніше повинен залишатися ситним і досить калорійним. Хороший варіант - порція вівсянки або гречаної каші з невеликою жменею горіхів. на другий сніданок з`їдайте банан і шматочок (приблизно 20 грамів) темного шоколаду: ці продукти підвищують вироблення серотоніну, який покращує настрій. обід повинен складатися з нежирного супу і дієтичного другої страви, наприклад птиці з овочами. на полуденок можна з`їсти трохи сезонних фруктів або ягід. вечеря повинен бути легким: відварені овочі і шматочок нежирної риби (минтая, камбали).

Відео: як схуднути після 40 | історія схуднення двох чоловіків після 40

Як харчуватися, якщо вам більше 50 років?

Основна проблема, з якою стикаються жінки цього віку, - це втрата кісткової маси за рахунок вимивання кальцію з скелета. Щоб уповільнити цей процес, необхідно відмовитися від солоної їжі, а також міцного чаю і кави.

Також варто обмежити споживання тваринних жирів. Їх варто замінити рослинними оліями (наприклад, лляним або соєвим). Ці масла є джерелом фітоестрогенів, які нормалізують гормональний фон в період менопаузи.

Добова енергетична цінність раціону не повинна перевищувати 1300 ккал.

на сніданок рекомендується з`їдати порцію сиру 2,5% -ної жирності (знежирений не підійде). Під час другого сніданку слід обмежитися несолодким фруктом. на обід краще готувати овочеві супи замість наваристих м`ясних бульйонів, а на друге з`їдати шматочок відвареної або тушкованої риби з овочами. Відмінний варіант для полудня - Стакан молока або кефіру. А на вечеря можна з`їсти порцію бобових або 100 г нежирного м`яса.

Харчуючись відповідно до цих рекомендацій, ви зможете підтримувати гарну фізичну форму незалежно від віку. Однак не забувайте, що гімнастика і інші фізичні навантаження також необхідні для збереження здоров`я.