Як почати бігати з користю для здоров`я?

Хочете бігати? Ми розповімо, з чого почати.

Переоцінити вплив бігу на здоров`я складно. Зверніть увагу, як виглядають професійні спортсменки. Мрія, а не фігура! Але ж вони не сидять на строгих дієтах, не п`ють таблетки для схуднення і не роблять ліпосакцій. 

Переваги бігових тренувань

Ви все ще не бігаєте? Кілька незаперечних аргументів змусять вас вийти на доріжку стадіону або парку.

Відео: Як почати бігати: просто і без травм. Перша серія

1. Всього через 2-3 тижні ви побачите реальні результати: здоровий рум`янець на щоках, підтягнуті м`язи і мінус кілька зайвих кілограмів. Годинна пробіжка жінки вагою 65 кг в помірному темпі спалює 800 калорій. У кілька разів більше, ніж на аеробних заняттях в спортклубі.

Біг - стрімке і, головне, гарантоване схуднення. Жінки, які професійно займаються фітнесом, пробігають кожен день по 8-10 км. Жодній з них навіть в голову не приходить думка замінити тренування звичайної аеробікою.

2. Біг ефективніше модних антидепресантів і дешевше візитів до психолога. Він активізує секрецію так званих «Гормонів радості». Аврал на роботі, проблеми в особистому житті, економічна криза в країні? Відправляйтеся на доріжку стадіону або в сусідній парк. Ви повернетеся іншою людиною, немов «огірочок».

3. Біг стимулює роботу серця. Проблеми з серцем викликають постійні головні болі, відчуття страху і невпевненості, безсоння. Нагорода за наполегливі тренування - струнка фігура, здорова серцево-судинна система і прекрасний настрій.

Графік і інтенсивність тренувань

Бігати доведеться багато, не менше 8 км за підхід. В іншому випадку результату не буде. Це важко тільки спочатку, поки організм не навчився правильно дихати і розраховувати сили. 

Оптимальна кількість «забігів» - 3-5 раз в тиждень. При цьому необхідно варіювати бігову навантаження. Відзначте в кінці свого плану участь в одному з бігових марафонів, що проходять в вашому місті. Подавши на нього заявку, ви не зможете відступити і будете тренуватися на реальний результат. 40 км - не жарт, чи знаєте.

Відео: Біг по утрам. Коли краще бігати і займатися спортом, вранці або ввечері

При перших ознаках перетренированности (хронічний занепад сил, порушення сну, депресія, дратівливість) робіть тижневу перерву в заняттях: багато ходите, пийте більше води. Додайте в меню страви, багаті складними вуглеводами, горіхи і сухофрукти. Менше дивіться телевізор і працюйте вдома за ПК. У вихідні спите вдень.  

Отже, для старту пропонуємо наступну програму, яку в міру підвищення витривалості слід ускладнювати.

Крос тренінг - це виконання вправ на м`язи, які не задіяні в основний тренуванні. Наприклад, пробігши половину дистанції, ви можете зупинитися і зробити кілька віджимань або підходів на прес.

Приступати до такої тренуванні слід в тому випадку, якщо ви в змозі спокійно пробігти підтюпцем 5 км.

Складно? Протягом 1-2 місяців пройдіть «Предбеговую» підготовку. Влаштовуйте піші тренування. Чергуйте інтенсивну ходьбу з декількома хвилинами бігу. Поступово збільшуйте «забіги». Як тільки будете без особливої напруги долати підтюпцем дистанцію в 5 км, виходьте на стадіон.

Рекомендована швидкість бігу -  «Розмовний» темп. Чи не можете вимовити ні єдиного слова під час тренування? Понизьте інтенсивність тренінгу, адже вплив бігу на здоров`я може бути і негативним.

Але більш точним методом залишається вимірювання частоти пульсу. Він не повинен перевищувати 70-80% від максимального. Розрахувати його можна у лікаря або за простою формулою: 200 - вік у роках.

Відео: Як правильно бігати рано вранці або "правильне ранок"

Наприклад, 31-річній жінці рекомендований максимум в 118-136 ударів. Звичайно, бігти з рукою на зап`ясті не дуже зручно. Досвідчені спортсмени орієнтуються за показниками пульсометра.

Відео: Як бігати з користю, а не на шкоду здоров`ю

Найчастіше бігайте на природі. Беріть з собою не тільки спортивну екіпіровку і воду, але і їжу. Після інтенсивного тренування поїсте відразу в машині. На дистанцію захопіть пляшку води, підсолодженою глюкозою.

Кому не можна бігати?

Вік далеко за 35 років, відсутність спортивного досвіду або тривалу перерву в спортивних тренуваннях, неполадки в роботі суглобів, серцеві захворювання у рідних - будь-який з нюансів є рекомендацією для попередньої консультації з лікарем. При наявності серйозних проблем зі здоров`ям, включаючи надлишкову вагу, огляд лікаря обов`язковий!