Вуглеводи в харчуванні

Вуглеводи в харчуванні служать для організму основним джерелом енергії, допомагають працювати нашим м`язам. Вони необхідні для нормального обміну білків і жирів. У комплексі з білками вони утворюють певні гормони, ферменти, секрети слинних і інших утворюють слиз залоз та інші важливі сполуки. Середня норма вуглеводів в добовому раціоні повинна становити 400-500 г.

Прості і складні вуглеводи в харчуванні

Вуглеводи поділяються на прості і складні. Прості вуглеводи відрізняються від складних хімічною структурою. Серед них розрізняються моносахариди (глюкоза, галактоза, фруктоза) і дисахариди (сахароза, лактоза і мальтоза). Прості вуглеводи містяться в солодких продуктах - цукрі, меді, кленовому сиропі і т. П.

Відео: ВУГЛЕВОДИ в нашому харчуванні

Складні вуглеводи називають полісахариди, їх джерелом є рослини - злакові, овочі, бобові. До складних вуглеводів належать крохмаль, глікоген, клітковина, пектини, геміцелюлоза та ін. Полісахариди складають основу харчових волокон, тому вони грають важливу роль в харчуванні.

Основними постачальниками сахарози служать для організму цукор, кондитерські вироби, варення, морозиво, солодкі напої, а також деякі овочі і фрукти: буряк, морква, абрикоси, персики, солодка зливу і ін. У кишечнику сахароза розщеплюється на глюкозу і фруктозу. У 70-х рр. XX століття цукор був затаврований як «біла смерть». «Він гірше опіуму і небезпечніше ядерного бомбардування», - написала У. Дафнії в книзі «Солодкий блюз», після чого почалося гоніння на цукор. Сьогодні шкідливість цукру ставиться під сумнів. У доповіді експертів ВООЗ за 2002 р сказано, що харчові цукру віднесено тільки до факторів, що підвищують ризик розвитку карієсу зубів, але не серцево-судинних, онкологічних та інших масових захворювань. І хоча сам по собі цукор не небезпечний для людини, його надмірне (замість інших продуктів) споживання знижує харчову цінність будь-якого раціону.

Глюкоза (декстроза) - головний постачальник енергії для мозку, еритроцитів і м`язових клітин - міститься в плодах і ягодах. У людини з масою тіла 70 кг головний мозок споживає близько 100 г глюкози, поперечно-смугасті м`язи - 35 г, еритроцити - 30 г. Глюкоза необхідна для освіти в печінці глікогену. Крім того, вона бере участь в регуляції апетиту. Зниження вмісту глюкози в крові сигналізує про необхідність що-небудь з`їсти.

Глікоген - тваринний вуглевод, полісахарид, полімер глюкози, подібний до крохмалю. В організмі міститься близько 500 г глікогену. Харчовими джерелами глікогену є печінка, м`ясо тварин і птахів, риба.

Відео: Харчування на масу 2. Вуглеводи

Фруктоза (левулоза) володіє найбільшою насолодою серед усіх натуральних Сахаров. Вона майже не вимагає для свого засвоєння гормону інсуліну, тому її можна використовувати при цукровому діабеті, хоча і в обмеженій кількості.

Лактоза (молочний цукор) міститься в молочних продуктах. Цей вуглевод нормалізує діяльність корисної мікрофлори, пригнічує процеси гниття в кишечнику, сприяє всмоктуванню кальцію. При природженому або придбаному нестачі ферменту лактози в кишечнику порушується її розпад на глюкозу і галактозу. Це призводить до непереносимості молочних продуктів. У кисломолочних продуктах лактози менше, ніж в цілісному свіжому молоці, т. К. При сквашивании з лактози утворюється молочна кислота.

Мальтоза (солодовий цукор) - проміжний продукт розщеплення крохмалю травними ферментами і ферментами пророслого зерна (солоду). Утвориться мальтоза розпадається до глюкози. У вільному вигляді мальтоза міститься в меді, екстракті солоду, пиві.

Крохмаль становить близько 85% всіх вуглеводів в харчуванні людини. Його джерелами є борошно, хліб, бобові, крупи, макаронні вироби і картопля. Крохмаль відносно повільно перетравлюється, розщеплюючи до глюкози. Разом з тим крохмаль з рису і манної крупи перетравлюється легше і швидше, ніж з пшона, гречаної, перлової і ячної круп, з картоплі і хліба. Дуже швидко засвоюється крохмаль в киселях, т. Е. В натуральному вигляді.

Харчові волокна - комплекс вуглеводів (клітковини, ге-міцеллюлози, пектинів, камеді, слизу) і лігніну, який углеводом не є. Харчових волокон багато в висівках, непросіяного борошні та хлібі з неї, крупах з оболонками, горіхах і бобових.

Клітковина - складний вуглевод. Організм людини не переварює клітковину, однак вона підсилює перистальтику кишечника і тому необхідна для правильного травлення. За допомогою клітковини з організму виводиться холестерин. Нерозчинна клітковина також виводить шлаки, запобігаючи забрудненню організму шкідливими речовинами. Клітковина присутній у багатьох овочах, фруктах, пшеничних висівках.

Відео: Правильне харчування: білки, жири, вуглеводи [Фітнес Подруга]

Пектини стимулюють травлення і теж сприяють виведенню шкідливих речовин з організму. Багато пектинів міститься в яблуках, зливі, персиках, абрикосах, агрус, журавлині, а також в деяких овочах - капусті, картоплі, огірках, баклажанах і цибулі. Пектини корисні тому, що вони зменшують гнильні процеси в кишечнику і сприяють загоєнню його слизової оболонки.

Інулін - полісахарид, полімер фруктози. Велика кількість інуліну міститься в топінамбурі, артишоках і цикории.

Відео: Харчування для схуднення. Коли є білки, жири, вуглеводи

Геміцелюлоза - полісахарид клітинної оболонки, здатний утримувати воду. Найбільше геміцелюлози присутній в зернових продуктах.

Харчові продукти з підвищеним вмістом вуглеводів:

• Цукор, цукерки, мед, мармелад, печиво здобне, крупи, макарони, варення, фініки, родзинки - 65 г
• Хліб, квасоля, горох, вівсяна крупа, шоколад, халва, тістечка, чорнослив, урюк - від 40 до 60 г
• Сирки сирні солодкі, зелений горошок, морозиво, картопля, буряк, виноград, вишня, черешня, інжир, банани - від 11 до 20 г
• Морква, кавун, диня, абрикоси, персики, груші, яблука, сливи, апельсини, мандарини, смородина, полуниця, агрус, чорниця, лимон - від 5 до 10 г

Яка кількість вуглеводів необхідно організму

Вуглеводи в харчуванні слід правильно розраховувати.

Розраховуючи кількість вуглеводів в раціоні, слід уникати їх надмірного споживання, яке може привести до ожиріння. Щоденне і надмірне вживання цукру (страв з великим вмістом цукру) сприяє прояву прихованого цукрового діабету.

Слід пам`ятати, що захворювання викликає не сам цукор. Солодкі продукти є своєрідними каталізаторами (прискорювачами) вже виник захворювання, оскільки вони перевантажують підшлункову залозу і відчутно виснажують клітини, що виробляють інсулін, необхідний для засвоєння глюкози.

Однак обмежувати кількість вуглеводів в харчуванні до мінімуму теж не рекомендується. Навіть при дотриманні дієти в добовому раціоні їх повинно бути не менше 100 м При нестачі вуглеводів в організмі порушується обмін жирів і білків. У крові накопичуються шкідливі продукти неповного окислення жирних кислот і деяких амінокислот. На цьому тлі розвиваються симптоми вуглеводної недостатності: сонливість, відчуття голоду, головний біль, слабкість, запаморочення, нудота, пітливість, тремтіння в руках. Щоб повернути гарне самопочуття, слід якомога швидше випити чашку солодкого чаю або посмоктати шматочок цукру.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!