Розтяжка для вагітних

Розтяжка для вагітних вносить свої обмеження в різноманітність використовуваних вправ. На термінах вагітності понад 4 місяців слід виключити вправи лежачи на спині і скручування, всі вправи виконуються повільно, без ривків і напруги.

Звичайно у вагітних безліч заборон, але тримати м`язовий каркас в тонусі просто необхідно. Це допоможе вам в процесі пологів і при відновленні в післяпологовий період.

Для чого потрібна розтяжка вагітним

• знімає напругу м`язів
• збільшує рухливість суглобів
• покращує координацію
• покращує кровообіг
• покращує обмін речовин
• підвищує витривалість
• дає відчуття спокою і розслаблення
• для профілактики набряклості
• для профілактики варикозного розширення вен
• для профілактики затяжних пологів і розривів промежини

Проводьте заняття під повільну релаксуючу музику. Це дозволить вам отримати психологічний комфорт і задоволення від вправ. Перед їх виконанням обов`язково проводите розминку, щоб не пошкодити м`язи і поліпшити їх кровопостачання. Загальні принципи при виконанні розтяжки ви можете дізнатися тут, а тепер давайте розглянемо вправи на розтяжку для вагітних.

вагітні виконують виключно статичні вправи, відмовившись від навантажень на ті м`язи в яких є больові відчуття

Вправа №1

Відео: Розтяжка для вагітних

Сідаємо на підлогу, ноги розставляємо якомога ширше, тулуб тримаємо прямо. Піднімаємо праву руку вгору, лівою тримаємося за нижню частину живота і нахиляється вліво. Тулуб, шия і голова розташовуються на одній лінії. Виконуємо затримку в 3 секунди, після чого випрямлюємося. Міняємо руки - ліву піднімаємо вгору, праву кладемо вниз живота і нахиляється вправо, виконуючи затримку в 3 секунди і знову випрямляється. Вправу виконати 3 рази.

Вправа №2

Залишаємося в тому ж вихідному положенні, тільки тепер носочки тягнемо на себе. Тулуб, шию і голову тримаємо прямо, піднімаємо ліву руку на рівень плеча паралельно підлозі і тягнемося вліво, без затримки повертаємося у вихідну позицію і опускаємо ліву руку. Тепер підніміть праву руку і потягніться в праву сторону, без затримки повертаємося в початкове положення. Вправу виконати 6 разів.

Відео: Зміцнення спини і тазової області при вагітності

Вправа №3

Залишаємося в тому ж вихідному положенні на підлозі, праву ногу згинаємо в середину, руки ставимо вперед перед собою і злегка тягнемося вниз з затримкою в 3 секунди наскільки дозволяє вам живіт, тільки не лягайте на нього. Після чого праву ногу випрямляє, а ліву згинаємо і повторюємо вправу.

Вправа №4

Сидячи на підлозі ноги згинаємо в колінах і зводимо стопи разом, а шкарпетки обхоплюємо руками в замок. Тепер ноги піднімаємо вгору і опускаємо вниз. Вправу виконуємо 15 разів.

Відео: Гімнастика для вагітних | Повний комплекс гімнастики для вагітних від Марії Порозінской

Вправа №5

Сидячи на підлозі згинаємо ліву ногу в коліні і опускаємо на підлогу перед собою, а праву зігнуту ногу заводимо за спину. Праву руку кладемо на праве коліно, ліву піднімаємо вгору, нахиляється вправо і тягнемося з затримкою в 3 секунди, після чого випрямлюємося, міняємо руки і тягнемося в іншу сторону з затримкою в 3 секунди. Вправу виконуємо 10 разів, після чого потрібно поміняти ноги - праву зігнуту ногу опустити перед собою на підлогу, а ліву зігнуту ногу завести назад і виконати вправу ще 10 разів.

Вправа №6

Сидячи на підлозі випрямляє ноги, шкарпетки на себе, руки витягуємо вперед, кладемо на носочки, якщо не дотягується, покладіть ближче і тягнемося всім корпусом вперед, розтягуючи задню поверхню стегна. Голову тримаємо прямо і не згинаємо. Вправа виконуємо близько 10 секунд.

Вправа №7

Сидячи на підлозі, ноги випрямляє і зрушуємо разом. Руки за спиною зв`язує в замок і тягнемо догори, при цьому корпус подаємо трохи вперед. Вправа виконуємо близько 10 секунд і відразу повторюємо вправу №6.

Вправа №8

Сідаємо в позу лотоса, підіймаємо руки через сторони в верх, зв`язує в замок і тягнемо вгору з затримкою в 3 секунди, опускаємо їх через сторони вниз. Вправа виконуємо 3 рази, знову зв`язує руки в замок і тягнемо вперед на рівні плечей з затримкою 10 секунд.

Протипоказання для виконання розтяжки для вагітних

• загроза викидня
• загроза передчасних пологів
• слабка шийка матки
• кров`янисті виділення
• неправильне передлежання плаценти
• тягнуть болі в нижній частині живота або попереку