Піраміда харчування

Відео: Харчова піраміда

Для вашого здоров`я і благополуччя дуже добре звикнути до правильному харчуванню, а відповідно до здоровому харчуванню. Коль скоро ще в молодості у вас сформувалася правило їсти абияк, потім це може викликати великі проблеми зі здоров`ям. В першу чергу слід ознайомитися з основними чотирма групами продуктів сприяють здоровому харчуванню. Харчова піраміда, намальована далі, допоможе вам намітити з усього розмаїття продуктів, що і в якій кількості приймати, (для того почерпнути всі необхідні вам поживні речовини і не накопичити при цьому надлишку калорій, насиченого жиру, холестерину, цукру або натрію.

Відео: Сироїдіння. Костянтин Морозов. Піраміда харчування. Частина 1

ЦЕ відіграє також важливу роль!

* Для того щоб почерпнути необхідні для вашого організму калорії, білки, вітаміни, мінерали та харчові волокна (клітковину), прагнете до різноманітності в харчуванні, до здорового харчування.
* Врівноважує з`їдену пишу фізичною активністю, що допоможе вам постійно зберігати необхідний вам вагу.
* Вибирайте їжу з низьким вмістом жиру, і холестерину.
* Віддавайте вибір їжі з великим в кількості овочів, фруктів і круп і Ви будете ситі і здорові.
* Вживайте поменше цукру, солі та алкоголю. По можливості їжте здебільшого риби і білого м`яса, але менш червоного м`яса.

ПІРАМІДА ХАРЧУВАННЯ

піраміда харчування - ілюстративний асортимент продуктів на будь-який день. Це зовсім не означає, що вам нав`язують жорсткий список. Харчова піраміда дозволяє обрати з величезного розмаїття продуктів ті, що входять в уявлення здорової і раціональної дієти, що підходить саме вам.

* Піраміда харчування дає шанс перетворювати власне харчування при одночасному отриманні необхідних поживних речовин і потрібного для нормального, здорового ваги кількості калорій. Харчова піраміда дозволяє здійснювати контроль споживання жиру, особливо насиченого.
* У піраміді окремо виділені п`ять основних груп продуктів, показаних в трьох нижніх її поверхах. Продукти харчування кожної групи містять поживні речовини, необхідні вам для збалансованого харчування. Слідчо продукти з однієї категорії не можуть бути замінені на інші (жодна група не вище інший) - здорове їжа має на увазі використання всіх видів продуктів.
* Намагайтеся охоплювати в меню лише свіжі продукти або, в крайньому випадку, напівфабрикати. Уникайте готової їжі, що вимагає тільки підігріву. У ній менше поживних речовин і більш цукру, жирів і натрію, ніж в домашньою їжею. Коли ви готуєте напівфабрикати, подивіться на етикетку, з метою упевнитися, що вміст жиру вам підходить.

Хліб, каші, рис і макаронні вироби. Ця приготована із зернових їжа утворює основу піраміди. Більшість страв на кожен день (від 6 до 11) потрібно готувати з цих продуктів.

Наступний рівень - також рослинна їжа. Їжте більше фруктів (2-4 рази на день) і овочів (3-5 страв в день), в яких корисні не тільки вітаміни і мінерали, а й рослинні волокна.

На цьому рівні піраміди переважна частина продуктів тваринного походження. "м`ясна" категорія містить у собі м`ясо, птицю, рибу, сухі боби, яйця і горіхи. М`ясо, птиця і риба багаті білками, вітаміном В, залізом і цинком. Сухі боби, яйця і горіхи містять білки спільно з іншими вітамінами і мінералами. Молочні продукти харчування - молоко, йогурт і сир - забезпечують організм білками, кальцієм, які будують кістки, і іншими поживними речовинами. Як правило, їжа тваринного походження жирніше, ніж їжа рослинна, разом з тим викидати все м`ясні і молочні продукти з раціону не доцільно. Допускається привнести в меню знежирені молочні продукти, пісне м`ясо, птицю без шкіри. Вони дають таку ж частку вітамінів і мінералів, як і їх більш жирні двійники. Значна частина людей повинна вживати 2-3 страви з цих двох груп повсякденно. Вегетаріанці, які відмовляються від продуктів тваринного походження, можуть з`їсти зайву порцію сухих бобів або горіхів, але і їм потрібно збагачене меню - додаткові страви рослинної їжі, що дають достатню готівку кальцію, заліза і вітаміну В12.

На вершині піраміди знаходяться рослинні масла, креми, вершкове масло, маргарин, цукор, напої, солодощі та десерти. Якщо хочете мати здоровою вагою, їжте їх помірно.

Відео: піраміда здорового харчування для дітей

Різні продуктові групи в харчовій піраміді можна умовно розділити на порції. Кількість цих порцій залежить від того, скільки калорій вам потрібно, що в свою чергу випливає з вашого віку, статі, комплекції і того, наскільки ви активні. Що вважати порцією? Використовуйте наші пояснення.

Хліб, каші і макаронні вироби. 1 шматок хліба-30 г каші в пакетіке- 90 г вареного рису, макаронних виробів або каші. Овочі. 50 г зеленого салата- 60 г нарізаних варених або сирих овочів-175 мл овочевого соку.

Фрукти. 1 середнє яблуко, банан, апельсин, груша або персік- 125 г варених, консервованих або заморожених фруктів-40 г сухофруктов- 175 мл фруктового соку (100% -ного соку).

Молочні продукти. 250 мл молока або йогурта- 45 г творога- 60 г сиру.

Білки. 60-90 г приготованого пісного м`яса без кісток, риби або птиці (шматок розміром з гральну карту). До 30 г м`яса можна прирівняти такі продукти: 90 г варених бобів 1 яйце- 50 г горіхів: 2 ст. ложки арахісового масла.

Дуже легко непомітно для себе з`їсти надлишок висококалорійної їжі, наприклад, м`яса або сиру. Виміряйте їх порцію, і ви здивуєтеся її малій величині.

Хліб, каші і макаронні вироби містять цілий комплекс вуглеводів (а це важливе джерело енергії), вітамінів, мінералів і рослинних волокон. Рекомендовані 6 11 порцій повсякденно можуть здатися вам занадто рясною їжею, але насправді велика тарілка каші або макаронів вже дорівнює 2,3 і навіть 4 порцій. Прийнято вважати, що крахмалосодержащие продукти додають вагу. Однак небезпека не в них, а в звичайних для цих страв добавках які містять велику кількість жиру, - вершковому маслі на бутерброді, підливі до макаронів. Прагніть виключати зі свого раціону їжу, яка містить багато вершкового масла і цукру, а значить, і великий надлишок вуглеводів - булочок, круасанів, батончиків з мюслі. Віддавайте перевагу хлібу з висівками - він багатий корисними рослинними волокнами.

* П`ять порцій фруктів і овочів (як мінімум) повсякденно - ось неодмінна вимога здорового харчування. Дотримуйтесь викладеним нижче радам, і вам не важко буде скласти для себе щоденне овочеве і фруктове меню. Щоб отримувати необхідні організму поживні речовини і до того ж отримувати задоволення від смачної і різноманітної їжі, не вживайте одні і ті ж фрукти і овочі щодня.
* Включайте в раціон продукти з високим вмістом вітаміну С (цитрусові, ківі, полуницю) і з високим вмістом вітаміну А (морква, гарбуз, шпинат, капусту, диню).
* Медичні дослідження доводять, що рослини сімейства хрестоцвітних - брокколі, капуста білокачанна і кольорова, брюссельська капуста - істотно зменшують ризик виникнення деяких онкологічних захворювань, тому їжте їх частіше.
* Заморожені продукти також цілком придатні, іноді в них може бути більше поживних речовин, ніж в продуктах свіжих, але довго зберігалися.

Кращий вибір - риба, курка або індичка без шкіри, сухі боби і горох в якому високий вміст білка і не надто багато жиру.
Нежирне червоне м`ясо. Яловичина - тонкий філей, вирізка, оковалок, стейк з Пашина, фарш (90-93%) - телятина - ескалоп (з ноги), отбівние- свинина - вирізка, ростбіф, отбівние- баранина - ніжки, філе, відбивна, нога і шматочки лопатки для шашлику.
Дари моря. Більшість сортів риби і дарів моря не жирні і багаті маслами.
Уникайте яєчних жовтків тому в них багато холестерину.
Медики рекомендують з`їдати не більше 4 яєчних жовтків на тиждень.
Не переїдайте горіхів. Горіхи і насіння, наприклад насіння кунжуту або соняшнику, дуже жирні і їх слід їсти помірно.