Прокачування преса для дівчат

Про підтягнутому красивому животі мріє будь-яка дівчина. Звичайно зустрічаються люди, яким пощастило більше, і з самого народження у них плоский живіт і не потрібно докладати особливих зусиль для підтримки форми. Але більшості людей доведеться докласти для цього чимало сил. Щоб перемогти в цій боротьбі будуть потрібні теоретичні та практичні знання як качати прес. Прокачування преса гроші здійснюється за допомогою спеціальних вправ. Але одних тренувань буде недостатньо, від вас буде потрібно контролювати харчування, відпочинок і навіть дихання.

Підготовка до занять дівчині

Перш ніж приступити до прокачування преса треба засвоїти деякі важливі моменти, щоб уникнути помилок на початкових етапах. Спочатку слід опрацювати план занять і строго його дотримуватися. Безсистемні тренування не дозволять вам досягти своїх цілей. Якщо ви недостатньо фізично підготовлені, то вам буде вистачати трьох тренувань на тиждень або займайтеся через день.

Тренування бажано проводити в ранкові години, до обіду. Не слід проводити заняття раніше другої години після їжі і менше 2-х годин до сну. Навіть якщо вам дуже сильно хочеться їсти, то почекайте не менше 30 хвилин після тренувань. Не варто також займатися тренуванням м`язів живота в період місячних і протягом двох днів після їх закінчення. Перед заняттями обов`язково проведіть розминку для розігріву м`язів. Це дозволить підготувати тіло к навантажень і уникнути травм. Тривалість розминки близько 10 хвилин. Ви можете бігати, стрибати або просто танцювати.

Вправи в положенні лежачи потрібно виконувати на твердій поверхні. Для того щоб їх було не боляче виконувати можна придбати спеціальний килимок.

Правильне харчування при тренуваннях для дівчат

окрему увагу потрібно приділити харчуванню. якщо ставиться мета прокачати прес і знизити вагу, то кількість споживаних калорій повинно бути трохи менше кількості, витрачених за день. Для жінок витрата енергії за день складає приблизно 2000 калорій. Але ця цифра є досить приблизною і залежить безлічі факторів. Не дуже точною, але найпростішою буде наступна формула: спалювання жиру відбувається при споживанні 26-29 калорій виходячи з розрахунку на 1 кг маси вашого тіла. Щоб не виникало відчуття постійного голоду, замість 3-4 прийомів їжі, почніть їсти 5-6 разів за день, при цьому відповідно зменшуйте кількість їжі.

Час відпочинку між тренуваннями

Хочеться швидше прокачати прес і багато хто думає, що чим старанніше вони будуть і швидше виконувати вправи, тим помітніше буде ефект. Насправді це помилка.

Виконуючи вправи прагнете робити їх технічно правильно. Краще виконати їх повільніше, але технічно, ніж швидко і багато. Швидкість виконання краще збільшувати з часом, коли правильність виконання вправ ви доведете до автоматизму.

Не потрібно відразу приступати до щоденних занять. Цим ви тільки доведете свої м`язи до виснаження, а себе до стресу. Ваші м`язи потребують відпочинку і поповнення запасів енергії. Всі ці процеси будуть відбуватися коли ви спите, одночасно будуть рости і м`язи. У людей які займаються спортом регулярно і роблять це досить давно, процес відновлення проходить значно швидше, що дозволяє їм тренуватися щодня. Саме тому важливо давати організму один день на відпочинок між тренуваннями і відводити час на повноцінний сон, який становить близько восьми годин.

Правильне дихання під час тренувань

Дихання є дуже суттєвим моментом. Виконуючи його неправильно ви можете зробити марними свої старання прибрати живіт. У всіх вправах правильне дихання буде здійснюватися за одним принципом. При напрузі м`язів ви робите видих ротом, а при розслабленні - вдихаєте повітря через ніс. Розглянемо правильне дихання на прикладі прокачування преса. Коли ви скручували потрібно видихати через рот, а коли випрямляєтеся і опускаєте тіло вниз - ви набираєте повітря носом.

Ефективні вправи для преса для дівчат

Вправа №1

Займіть положення лежачи, руки за голову, коліна зігнуті. Нахиляйте корпус до колін. Торкатися їх не потрібно, просто відірвіть корпус від статі на 30-40 , вправивиконуйте плавно. Чи не відштовхуйтесь лопатками від статі, а робіть це за допомогою м`язів преса, поперек притиснути до підлоги і не потрібно її відривати під час вправ. Руками не можна тиснути на шию допомагаючи таким чином підніматися, вони просто повинні там лежати.

Якщо вам дуже складно даються вправи можете для початку руки покласти на плечі: права рука лягає на ліве плече, а ліва рука відповідно на праве, в крайньому випадку можете виставити руки вперед, але тільки на початкових етапах. Необхідно виконати стільки повторень скільки зможете, у міру тренування ваших м`язів доведіть цю кількість до 50. Те саме стосуватиметься і всіх наступних вправ, виконуйте стільки раз скільки це можливо, але не халтурте і постійно покращуйте свої результати, поки не досягнете необхідної кількості повторень.

Вправа №2

Зробити все так же, як робили і в вправі вище, але на два рахунки в верх і на два рахунки вниз. Коли ви відриваєте плечі від підлоги, робите паузу приблизно в одну секунду.

Потім тягнемося далі до колін, згинаючи корпус на 30-40 і знову робимо паузу. Повертаючись до підлоги знову робимо паузу в тому ж місці, тільки потім торкаємося статі. Виконайте 30 таких повторень.

Вправа №3

Приймаємо положення лежачи. Ноги згинаємо на 90 , руки закинуті за голову. Правим ліктем тягнемося в сторону лівого коліна, а праву ногу випрямляє. Повертаємося вниз і тепер лівий лікоть тягнемо до правого коліна, ліва нога відповідно випрямляється. Виконуйте 2 підходи по 20 повторень. Перерви між підходів близько 1,5 хвилини.

Вправа №4

У положенні лежачи піднімаємо корпус і згинаємо ноги одночасно. Руки положим за голову. Потім випростуємося назад, ноги і п`яти не повинні стосуватися підлоги. Щоб було легше можна трохи раніше підтягувати корпус, а ноги через секунду після корпусу. Виконати 2 підходи складаються з 20 повторень. Перерва між підходами такий самий.

Вправа №5

Всі перераховані вище вправи можна виконувати в домашніх умовах. При тренуваннях у фітнес-центрі можна розширити комплекс вправ. Виконуючи цю вправу скористаємося римської лавою.

Фіксуємо ноги в лаві, руки за головою. Підтягніть лікті до колін, потім поверніться у вихідну. Не потрібно згинатися до кінця і лягати на лаву повністю. Це потрібно для того щоб м`язи живота були в повному напрузі і не встигали відпочивати. Виконати 2 підходи складаються з 20 повторень.

Виконуючи вправи для тренування м`язів живота не застосовуйте обтяжливий вага, інакше замість плоского живота ви будете робити його об`ємним. Робити більше 50 повторень, напевно, не варто, тому що при більшій кількості ви вже будете спалювати не тільки жировий шар, але і м`язову тканину.

Щоб прокачати прес дівчатам і прибрати живіт, важливо виконувати всі в комплексі: вправи, дихання, відпочинок і дієта. І найголовніше не лінуйтеся і чітко дотримуйтесь графіком занять для досягнення зазначених цілей.

Прокачування преса для дівчат (відео)