Планка - вправа, яка перевернула світ фітнесу

Революційний вправа вважається найбільш ефективним для опрацювання майже всіх груп м`язів. Ми розповімо, як правильно ставати в «планку».

У світі фітнесу стався справжній переворот. Тренери з різних країн співають захоплені гімни вельми простому вправі - планці. Її екстрено почали включати в тренування професійні спортсмени, морські піхотинці і навіть прихильники йоги і пілатесу.

За ефективністю в зміцненні фігури планку прирівнюють до таких дієвим вправам, як присідання і станова тяга. Крім того, планка вважається універсальним вправою, яке підійде людині, незалежно від її статі, віку і фізичної підготовки.

Що таке планка?

Планка являє собою статична вправа. Під час нього людина приймає упор лежачи і затримується в ньому на певний час, яке коливається від 10 секунд до 3-4 хвилин. Все залежить від рівня підготовки.

Вправа спрямована на тренування всіх м`язів корпусу. Воно відмінно підтягує живіт, робить його пружним і плоским. Також планка дозволяє опрацювати м`язи стегна, дельтовидні і грудні м`язи, найширші м`язи спини, м`язи шиї.

Як правильно виконувати класичну вправу?

Планка працює тільки в тому випадку, якщо її правильно виконувати. І, хоча у вправі немає нічого складного, будьте гранично уважні. Пропонуємо почати з класичної планки.

Вихідне положення: прийміть упор лежачи на випрямлених руках (уявіть, що зібралися віджиматися). Ступні зведіть разом. Живіт втягніть і зафіксуйте його в цьому положенні. Спину випрямити, щоб в попереку не було вираженого вигину. Сідниці напружте і постарайтеся їх не піднімати. Погляд направте в підлогу.

Залишайтеся в такому положенні максимально довгий час. Потім опустіться на підлогу, відпочиньте і поверніться в положення планки. Виконайте від 2 до 5 підходів.

Які бувають види планки?

Крім класичного варіанта, існують і інші різновиди вправи.

Відео: Вправа планка - техніка виконання [Фітнес Подруга]

Особливість цієї вправи полягає в тому, що акцент робиться на передпліччя, а не на долоні. Лікті потрібно поставити таким чином, щоб передпліччя становило кут 90 градусів з плечем.

Відео: Вправа "планка"Exercise "Plank"

Цей вид вправи дуже ефективний для опрацювання косих м`язів живота. Вам потрібно лягти на бік, а потім прийняти упор на передпліччя або долоню. При цьому опора повинна розташовуватися строго під плечовим суглобом. Зіпріться на бічну поверхню ступні і носок ноги, що знаходиться знизу. Тіло випрямити так, ніби ви стоїте. Живіт і сідниці втягніть. Робіть вправу поперемінно на кожну руку.

Встаньте в класичну планку або в позу з опорою на передпліччя і витягніть вперед одну руку. У наступному підході повторіть з другої рукою. У такому вигляді вправу надає велике навантаження на м`язи.

Станьте в класичну планку, потім витягніть назад і максимально підніміть одну ногу. Слідкуйте за тим, щоб нога була прямою. Потім повторіть вправу, витягнувши другу ногу.

Відео: Детальний розучування планки. новачки

Обов`язково вкажіть будь-яку з різновидів вправи в щоденну зарядку або тренування. Вже через пару тижнів ви помітите, як підтяглися і зміцнилися м`язи.